อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงครึ่งไอรอนแมนเรส

การรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะที่คุณฝึกและแข่งเป็นเครื่องมือที่มีค่าเมื่อพูดถึงไตรกีฬา Ironman ครึ่งตัว การสวมหน้าจอในระหว่างการแข่งขันจะช่วยให้คุณทราบว่าควรจะถือครองหรือกดเล็กน้อยสักครู่ การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่หลากหลายขณะที่คุณฝึกฝนจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้อย่างมีกลยุทธ์และเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันของคุณ

วิดีโอประจำวัน

โซน

คุณจะใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจสามหลักในขณะที่คุณฝึกและแข่ง โซนการกู้คืนและความอดทนคือ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ โซนแอโรบิกและจังหวะเป็น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด เขตปลอดเชื้อของคุณคือ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด John Mora ผู้เขียน "Triathlon Workout Planner กล่าว" "ในการหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณให้ใช้สูตร Karvonen ที่ใช้อายุและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเข้าสู่บัญชี ใช้เวลา 220 และลบอายุของคุณก่อน ดังนั้นถ้าคุณอายุ 40 ปีค่าสูงสุดของคุณคือ 180 จากนั้นจึงนำผลดังกล่าวออกและลบอัตราการเต้นของหัวใจพักเฉลี่ยของคุณเพื่อให้ได้ข้อมูลพื้นฐานของโซน ถ้าเป็น 55 คุณจะจบลงด้วย 125 เพื่อให้แต่ละเปอร์เซ็นต์ใช้สูตรต่อไปนี้: พื้นฐานของโซนคูณด้วยเปอร์เซ็นต์บวกอัตราการเต้นของหัวใจ หากต้องการใช้ตัวอย่าง 60 เปอร์เซ็นต์นั่นคือ 125 ครั้ง 60 เปอร์เซ็นต์หรือ 0. 6 ผลเป็น 75 จากนั้นเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักไว้ที่ 55 เป็นผลมาจาก 130

การฝึกพื้นฐาน

ใช้โซนที่ 1 ในช่วงฝึกขั้นพื้นฐาน นี่คือตอนที่คุณกำลังสร้างระยะทางที่ต้องทำ การฝึกพื้นฐานช่วยให้คุณสร้างความอดทนและปรับตัวให้เข้ากับระยะทางในการแข่งขันของคุณ อยู่ในเขต 1 ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืนของคุณเมื่อขั้นตอนการฝึกขั้นพื้นฐานเสร็จสมบูรณ์ การออกกำลังกายการกู้คืนมักจะตามการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

Overtraining

ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลังฝึกซ้อมหรือไม่ อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะไม่กลับมาเป็นปกติเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จเร็วเท่าที่คุณเคยออกกำลังกายโดยทั่วไปคุณควรจะกลับไปที่อัตราการเต้นหัวใจปกติหลังจาก 120 เต้น, Mora กล่าวว่า ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนในแต่ละวันก่อนออกจากเตียงแนะนำให้ Finch หากอัตราของคุณสูงกว่า 10 ครั้งต่อนาทีคุณต้องหยุดพัก