ในขณะที่อาหารที่มีน้ำหนักเพิ่มมักมีอาหารที่ได้จากสัตว์เช่นเต้านมและปลาแซลมอนคุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับน้ำหนัก การได้รับโปรตีนจากแหล่งมังสวิรัติมากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวานและลดความดันโลหิต ใช้อาหารที่เป็นมังสวิรัติเพื่อกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญให้น้ำหนักและมุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ๆ ไม่กี่อย่างเช่นโปรตีนและธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใดก็ตามการเพิ่มน้ำหนักตัวจะลดลงเหลือสมดุลของร่างกาย การเพิ่มมวลในเฟรมของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นนอกเหนือจากสิ่งที่คุณต้องรักษาน้ำหนัก สำหรับคนส่วนใหญ่โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดายติดที่ปลายล่างของส่วนเกินแคลอรี่ที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างช้าๆที่ 0. 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณเป็น "ผู้มีส่วนร่วมอย่างหนัก" และมีปัญหาในการบรรจุปอนด์มุ่งหวังให้ปลายที่สูงขึ้นในช่วงนั้น
นักฝึกสมรรถนะต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวันมากกว่าคนทั่วไป - 0. 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหรือ 124 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ อาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ หนึ่งในสี่ของโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งบางครั้งเรียกว่า TVP มีโปรตีน 6 กรัมในขณะที่เต้าหู้หรือเต้าหู้ครึ่งถ้วยมีขนาด 10 หรือ 16 กรัมตามลำดับ กินถั่วชิกพีเสี่ยวถั่วดำหรือถั่วที่ปรุงแล้วเป็นเวลา 16 กรัมหรือเพลิดเพลินกับถ้วยถั่วเขียวปรุงสุกเพื่อรับโปรตีน 20 กรัม
หากคุณทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไข่และนมจะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น ตัวอย่างชีสกระท่อมที่ไม่มีไขมันปราศจากไขมันตัวอย่างเช่นมี 28 กรัมโปรตีนครึ่งถ้วยโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลมี 5 กรัมนมให้ 8 กรัมและไข่แต่ละไข่มี 6 กรัมโปรตีน
คุณจะได้รับโปรตีนจำนวนน้อยจากอาหารอื่น ๆ เช่นธัญพืชและผักซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมแหล่งโปรตีนไว้ในอาหารของคุณด้วย อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนมากกว่าหนึ่งตัวที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดสามารถทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่คุณต้องการ
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ สำหรับมังสวิรัติ
นอกเหนือจากการเน้นโปรตีนสำหรับการทานอาหารมังสวิรัติแล้วคุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีกรดไขมันและกรดไขมัน omega-3 มากพอสมควร ไขมัน Omega-3 ช่วยเพิ่มความมีชีวิตโดยรวมของคุณโดยการสนับสนุนการทำงานของสมองและลดการอักเสบและพวกเขายังอาจสนับสนุนโปรแกรมการฝึกที่ยากลำบากที่คุณจะต้องได้รับมวลน้อย การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความล่าช้าซึ่งอาการปวดกล้ามเนื้อที่คุ้นเคยทั้งวันหรือสองวันหลังจากที่เข้าสู่ห้องยกน้ำหนัก - ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาในปีพ. ศ. 2552 โดยการช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณได้ง่ายขึ้นโอเมก้า 3 สามารถช่วยคุณในการฝึกอบรมโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เหล็กยังสนับสนุนการออกกำลังกายเป็นประจำน้ำหนักเพิ่มเป็นประจำ มันมีส่วนเกี่ยวข้องในการขนส่งออกซิเจนดังนั้นจึงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกับออกซิเจนที่พวกเขาต้องการที่จะทำงานอย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกาย
ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้กรดไขมันหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบได้ในอาหารที่มาจากพืชได้ง่ายเหมือนกับเหล็กและโอเมก้า 3 ในเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักเหล่านี้ในอาหารมังสวิรัติ ทำโฮมเมดกับน้ำมัน flaxseed, ขนมขบเคี้ยวบนวอลนัทเพิ่ม flaxseeds หรือเมล็ด Chia เพื่อธัญพืชหรือสมูทตี้และซื้อไข่โอเมก้า 3 ที่จะได้รับโอเมก้า 3s มากขึ้น สำหรับธาตุเหล็กจากพืชการเข้าถึงสำหรับถั่วเลนทิลล์ถั่วและเต้าหู้และเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์และมันฝรั่งลงในแผนมื้ออาหารของคุณ เสิร์ฟแหล่งเหล็กของคุณด้วยผักและผลไม้เช่นพริกหวานผักชนิดหนึ่งส้มและผลไม้กีวีเพื่อจัดหาวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
เมนูวันตัวอย่าง
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ลองไข่กวนกับผักโขมพริกแดงมะเขือเทศและชีสเนยแข็งไขมันต่ำหรือการแย่งชิงเต้าหู้ผสมกับชิ้นมันฝรั่งคั่วพริกเขียวและเห็ด ดื่มนมที่ไม่มีนมหรือนมถั่วเหลืองที่ด้านข้างเพื่อดูโปรตีนมากขึ้น
ในช่วงกลางวันให้บริการพริกมังสวิรัติ quinoa และถั่ว - กับพริกป่นผสมกับเนยแข็งชนิดโอเมก้า 3 - บนเตียงสับผักคะน้าที่มีราดด้วยชีสเชดดาร์หรือโยเกิร์ตกรีกเพื่อเพิ่มแคลอรี่และรสชาติ. เพลิดเพลินไปกับผลไม้หรือกำมือหนึ่งของวอลนัทที่ด้านข้างหรือเป็นขนมขบเคี้ยว midafternoon
สำหรับมื้อเย็นให้ทำข้าวกล้องและข้าวต้ม pilaf ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวพริกไทยดำที่แตกสดและโหระพา chiffon และสะระแหน่ เสริฟ pilaf ของคุณด้วยผักที่คั่วและชิ้นเต้าหู้ย่างหรือเทมเป้ เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณด้วยเครื่องพ่นน้ำพุแบบ split โดยทำจากเมล็ดสบเข้าประกวดไซเดอร์หรือน้ำอัดลมเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของเครื่องดื่มและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ขนาดการให้บริการที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายแคลอรี่และเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ หากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารในแบบของคุณให้ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน
