การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเป็นเรื่องยากหากตู้ของคุณเปลือยเปล่า ไปที่ร้านขายของชำเพื่อเติมเต็มอาหารสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่หนาแน่น ซื้อปริมณฑลของร้านของคุณและรวมถึงอาหารจากทางเดินภายในของร้าน แต่กรอกข้อมูลในรถเข็นของคุณด้วยอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพดีมากกว่าอาหารที่อาจสร้างไขมันส่วนเกิน
วิดีโอเด็ดหน้า
แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักน้อย แต่คุณก็ยังคงเสี่ยงต่อการกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในการลดไขมันในเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีก มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีนเช่นเต้านมไก่หรือเต้านม, สเต็กปีก, เนื้อดินไม่ติดมัน, เต้าหู้และปลา ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในปลาแซลมอนและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและแคลอรี่ที่ดีเพื่อเพิ่มในรถเข็นของคุณ ถั่วเช่นถั่วดำ, ถั่วพินโตและ Garbanzo และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่มีความหนาแน่นมากแคลอรี่ที่ไม่ได้เสริมไขมันอิ่มตัว
โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่จากโปรตีนเสริมที่สนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักในโรงยิม โปรตีนให้กรดอะมิโนซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานระหว่างช่วงการฝึกความต้านทาน
อย่าขับผักทั้งหมดออกจากตะกร้าเช่นผักกาดหอมผักโขมผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอก แต่เน้นแป้งที่มีแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค. มันฝรั่งหวานและมันฝรั่งขาวเช่นเดียวกับข้าวโพดสดหรือแช่แข็งและถั่วมี phytonutrients สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยและมีแคลอรี่มากกว่าผักเส้นใย
ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหวานขนาดใหญ่มีแคลอรี่ 160 แคลอรี่และอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C; ถ้วยข้าวโพดหวาน kernals มีแคลอรี่ 134 และมีวิตามิน B และเส้นใย; และถ้วยถั่วมีแคลอรี่ 67 และวิตามิน C จำนวนมากและเคเปรียบเทียบนี้ให้เลือกน้อยหนาแน่น calorically แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเท่าเทียมกันของผักขมดิบกับ 7 แคลอรี่ต่อถ้วย; สลัดผักกาดขาวขนาด 8 แคลอรี่ต่อถ้วย หรือหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ มีแคลอรี่ 19 ถ้วยต่อถ้วยเมล็ดธัญพืชสำหรับรับน้ำหนัก
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้ามีแคลอรี่ แต่มีเส้นใยเพียงเล็กน้อยสำหรับระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี สารอาหารใด ๆ ที่พวกเขาได้ถูกเพิ่มกลับในระหว่างการประมวลผลซึ่งจะสร้างการกลั่นเมล็ดสีขาวที่ต้องปอกส่วนสารอาหารหนาแน่นออกไป เลือกขนมปังเบเกิลขนมปังพาสต้าขนาด 100 เปอร์เซ็นต์ ขนมปังที่หนาเช่น pumpernickel และ rye ก็จะมีแคลอรี่และสารอาหารต่อมื้อมากกว่าขนมปังสีขาวปุยตีถังขยะจำนวนมากสำหรับข้าวกล้อง quinoa และข้าวบาร์เลย์เพื่อหั่นซุปและจานเนื้อหมู
ผลไม้และอาหารที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ผลไม้แคลอรี่ที่สูงขึ้น ได้แก่ กล้วยมะละกอและสับปะรด คุณสามารถเพิ่มผลไม้แช่แข็งเหล่านี้เป็นสมูทตี้ซึ่งอาจรวมถึงเวย์โปรตีนซึ่งเป็นอีกหนึ่งสินค้าที่ดีสำหรับตะกร้าของคุณ ค้นหาเวอร์ชันที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรืออาหารเสริมจำนวนมาก ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดวันที่และแอปริค็อตนอกจากนี้ยังมีแพ็คแคลอรี่หมัดและคุณสามารถพกพาเหล่านี้เป็นอาหารว่างได้อย่างรวดเร็วในขณะเดินทาง
สิ่งของอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ในตู้เก็บอาหาร ได้แก่ น้ำผึ้งโยเกิร์ตรสหวาน kefir หรือสมูทตี้และผงนมผงเพื่อเพิ่มหม้อไฟนมซีเรียลและของเหลว คุณควรมีน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดในรถเข็นของคุณ - ใช้พวกเขาในการแต่งตัวสลัดผักย่างหรือโยนด้วยพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดก่อนใส่ซอส
