อาหารเพื่อสุขภาพที่มีน้ำหนักและกล้ามเนื้อ

ไปที่ร้านเสริมหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและคุณจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - คุณจะได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณจำเป็นต้องใส่น้ำหนัก healthfully จากอาหารเดียวกันที่มีแนวโน้มแล้วทำขึ้นอาหารสุขภาพของคุณ เลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ซึ่งมีสารอาหารสำคัญ ๆ อยู่ในระดับสูงเพื่อให้ได้น้ำหนักและกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องปลอกกระสุนออกจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

วิดีโอประจำวัน

โปรตีนและสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ให้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณประจำวันของคุณในการชั่งน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อควรมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าปกติเนื่องจากคุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เพื่อให้ได้ความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์เป็นจำนวน 0. 8; นั่นคือ 92 กรัมของโปรตีนถ้าคุณมีน้ำหนัก 115 ปอนด์ 116 กรัมของโปรตีนถ้าคุณมีน้ำหนัก 145 ปอนด์และ 136 กรัมของโปรตีนถ้าคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์

ลองเต้านมอกไก่ที่ไม่มีกระดูกและเนื้อไม่มีกระดูก - เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วน 3 ออนซ์แต่ละชิ้นมีโปรตีน 16 กรัมในขณะที่เต้านมของไก่งวงมีขนาดเท่ากับ 26 กรัม นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากนม ออนซ์ชีส mozzarella เช่นมี 9 กรัมของโปรตีนในขณะที่นมหนึ่งถ้วยมี 8 กรัม นมถั่วเหลืองสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนแทนนม มันยังมี 8 กรัมต่อถ้วย

การเพิ่มน้ำหนักด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพ

ปลาไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่มีน้ำหนักตัวคุณจะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณภาพสูงจากอาหารจากพืช ไขมันไม่อิ่มตัวไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยแคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนักเช่นช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกมีแคลอรี่ถึง 124 แคลอรี่ แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกและขนมขบเคี้ยวบนเมล็ดถั่วอะโวคาโดและไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงน้ำมัน flaxseed, flaxseeds, Chia และวอลนัทในอาหารของคุณเป็นแหล่งที่มาจากพืชของการต่อสู้กับกรดไขมันโอเมก้า 3

เชื้อเพลิงกับคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าโปรตีนมักจะใช้ระยะกลางเมื่อคุณพยายามที่จะเติบโตกล้ามเนื้อการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนซึ่งคุณสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายของคุณ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากพอจะช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างต่อเนื่องดังนั้นคุณจึงรู้สึกมีพลังและขับเคลื่อนขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์จากธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช 100% - โยเกิร์ตผลไม้และผักเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังมีคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงสำหรับพลังงาน พวกเขาจัดหาโปรตีนเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นพวกเขาจึงเป็นประโยชน์ในอาหารที่เพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มไลฟ์สไตล์เพื่อการมีสุขภาพที่ดี

ในขณะที่อาหารบางชนิดจัดหาสารอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญหากคุณไม่มอง "ภาพใหญ่" ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับประทานแคลอรี่มากขึ้น กว่าที่คุณต้องการและทำตามขั้นตอนของความแข็งแรงที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประมาณ 250 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของ 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ได้กินแคลอรี่เพียงพอคุณจะไม่มีพลังงานมากพอที่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและถ้าคุณไม่ใช่การฝึกความแข็งแรงคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังอาจจำเป็นต้องใช้ขั้นตอนอื่น ๆ เพื่อสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเช่นการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณเพื่อให้ได้นอนหลับที่มีคุณภาพสูงตั้งแต่ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนและโปรแกรมการจัดการความเครียดเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ ยิ่งวิธีการของคุณเหมาะกับคุณมากเท่าใดผลลัพธ์ของคุณจะดียิ่งขึ้นเท่านั้น