ในขณะที่คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ๆ เช่นอาหารไขมันสูง - นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก ความจริงก็คือแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่แตกต่างกันมากไปกว่าอาหารที่สมดุลโดยปกติคุณจะปรับขนาดให้ใหญ่ขึ้นเพื่อให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ต้องการมากขึ้น เริ่มต้นการเดินทางเพื่อรับน้ำหนักด้วยการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจากนั้นเติมอาหารด้วยอาหารแคลอรี่แสนอร่อยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การตั้งค่าแคลอรีของคุณ
อาหารเสริมเพื่อสุขภาพควรคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของคุณ คุณต้องใช้เวลาในการเผาผลาญเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ต้องไม่เกินแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบรรจุไว้ในไขมันจำนวนมาก ส่วนเกินแคลอรี่ในระดับปานกลาง - ประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างยั่งยืน
แคลอรีที่คุณต้องการจริงๆที่จะสร้างส่วนเกินนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยสองสามประการ เพิ่มอายุเพศระดับกิจกรรมน้ำหนักและความสูงลงในเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อประเมินสิ่งที่คุณกำลังเผาผลาญทุกวันจากนั้นเพิ่มแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่เพื่อให้ได้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณในการเพิ่มน้ำหนัก
ชายวัย 25 ปีที่มีความสูง 5 ฟุต 10 นิ้วและน้ำหนัก 170 ปอนด์ตัวอย่างเช่นเผาผลาญพลังงานประมาณ 3 ถึง 150 แคลอรี่หากเขาใช้งานอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน เขาควรกินแคลอรี่ 3, 400 แคลอรี่ทุกวันเพื่อให้ได้ 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือ 3 แคลอรี่ 650 กิโลกรัมเพื่อให้ได้ 1 ปอนด์
ให้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพลดน้ำหนักอิ่มอร่อยกับอาหารเช้ามื้อใหญ่ที่จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในแต่ละวัน เติมไข่เจียวไข่ไก่สามหรือสี่ไข่กับผักที่คุณโปรดปรานพร้อมชีสสำหรับแคลอรี่พิเศษ หรือทำจากนมที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากจากโยเกิร์ตกรีกผลเบอร์รี่ผสมและแยมโรเลตหรืออัลมอนด์ที่หั่นเป็นชิ้นสาดน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อสัมผัสความหวานตามธรรมชาติ กระจายขนมปังสเต็กทั้ง 2 ชิ้นหรือทั้งสองแบบด้วยขนมปังอโวคาโดบดและเกลือทะเลหรือเติมท็อปปิ้งของคุณด้วยเนยอัลมอนด์จากธรรมชาติและกล้วยหั่นเป็นชิ้นสำหรับมื้อหวาน หากคุณยังต้องการแคลอรีมากขึ้นให้ดื่มแก้วน้ำนมหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
วางแผนมื้ออาหารมื้อค่ำและมื้อค่ำ High-Calorie
อาหารสุขภาพที่มีขนาดใหญ่ในมื้อกลางวันและมื้อค่ำช่วยให้คุณได้รับทางที่ถูกต้อง อิ่มอร่อยกับน้ำพริกที่ทำจากไก่งวงหรือเต้านมไก่ที่ไม่มีน้ำมันรวมทั้งถั่วและ quinoa สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพลิดเพลินไปกับปลาแซลมอนย่างเสิร์ฟบนยอดเม็ดถั่วและ quinoa pilaf กับส่วนของผักย่างที่อุดมไปด้วยด้านข้างหรือทำชาม Burrito ของคุณเองจากข้าวกล้องถั่วสีดำพริกไทยหอมและหัวหอมข้าวโพดคั่วเมล็ดข้าวโพดคั่วหรือไก่ย่างหรือเต้าหู้ หรือเก็บไว้ด้วยแซนวิชและห่อ - ลองห่ออะโวคาโดมะเขือเทศผักกาดหอมและ cheddar ใน tortilla ทั้งข้าวสาลีหรือทำแซนด์วิชจากไก่งวงหั่นเป็นชิ้นไก่งวงเบคอนมะเขือเทศผักโขมและมัสตาร์ด Dijon เพลิดเพลินไปกับผลไม้ที่อยู่ด้านข้างนมหรือน้ำผลไม้สำหรับแคลอรี่พิเศษหรือเสิร์ฟโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมกับผลไม้สำหรับของหวาน
กินแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหาร
แผนมื้ออาหารของคุณควรรวมถึงอาหารว่างสองสามอย่างเพื่อช่วยให้คุณกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกอิ่มที่มื้ออาหาร สมูทตี้โฮมเมดสามารถบรรจุแคลอรี่จำนวนมากไว้ในขนมขบเคี้ยวที่สามารถจัดการได้ ทำจากนมหรือกะทิโยเกิร์ตหรือเนยถั่วเนยถั่วผลไม้แช่แข็งและผักใบเขียวเช่นผักโขม ขนมขบเคี้ยวในอาหารแคลอรี่หนาแน่นเช่นถั่วหรือผลไม้แห้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมากโดยไม่รับประทานอาหารเป็นส่วนใหญ่ ทำ Granola ของคุณเองจากข้าวโอ๊ตถั่วผสมสับผลไม้แห้งน้ำมันมะพร้าวและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสำหรับขนมขบเคี้ยวที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับของตัวเองหรือเป็นเครื่องประดับสำหรับโยเกิร์ตหรือซีเรียล
จับคู่แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณกับการออกกำลังกาย
