เครื่องยกน้ำหนักที่ห้องออกกำลังกายช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการฝึกความแข็งแรง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ถึง 12 ครั้งในสัปดาห์ละ 10 ครั้งตามที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นกำหนดเวลาด้วยการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีการใช้เครื่องอย่างถูกต้อง
วิดีโอเด็ดหน้า
การตั้งค่าเครื่องชั่งอย่างถูกต้อง
เพื่อประโยชน์สูงสุดและความปลอดภัยให้เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้สำหรับชุดเดียวซึ่งเป็นตัวเลขตั้งแต่ 8 ถึง 15 ครั้ง การทำซ้ำครั้งแรกไม่กี่ครั้งต้องใช้ความพยายามปานกลาง การซ้ำสองครั้งควรมีความต้องการมากขึ้น หากคุณเปลี่ยนชุดได้อย่างง่ายดายเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักขึ้นและลองชุดที่สองหรือเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากร่างกายของคุณเริ่มสั่นหลังจากไม่กี่ซ้ำให้ลดน้ำหนักและลองอีกครั้ง เพิ่มการซ้ำชุดและน้ำหนักค่อยๆเมื่อความแรงของคุณเพิ่มขึ้น
การใช้เทคนิค
เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเครื่องก่อนใช้งาน นั่งหรือยืนตรงหลังเมื่อยก อย่ากลั้นลมหายใจขณะที่ยกน้ำหนักเพราะจะช่วยยกระดับความดันโลหิตและอาจทำให้เป็นลม หายใจออกระหว่างการออกกำลังกายส่วนหนึ่ง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้สูงสุดสามครั้งต่อสัปดาห์ จดชื่อเครื่องจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวนชุดและการทำซ้ำในการ์ดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
ประจำสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้ตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อยสองครั้ง แต่ไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ ทำครบหนึ่งถึงสามชุด 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการกดขาตามด้วยกดหน้าอกและเครื่องแถวนั่ง เลื่อนไปที่การกดไหล่, lat pulldown และเครื่องพับขาตามด้วยส่วนต่อขาและเครื่องทรวงอก ค้นหาสายเคเบิลเพื่อดำเนินการ pushdowns Triceps และลูกหนูหยิก เสร็จสิ้นด้วยเครื่อง ab crunch
ประจำสำหรับสตรี
ผู้หญิงสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่มีปัญหาโดยใช้การออกกำลังกายของเครื่องออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกาย ทำหยิกลูกหนูบนหอคอยสายเคเบิล การเคลื่อนไหวขั้นสูงรวมถึงการทำหยิกมือเดียวหรือยืนอยู่บนเท้าข้างหนึ่ง สลับไปยังเครื่อง lat สำหรับ pulldowns; การจับที่แคบช่วยให้แขนของคุณกว้างขึ้นและด้ามจับที่กว้างขึ้นจะกำหนดเป้าหมายไปที่ latissimus dorsi ของคุณ ออกกำลังก้นและต้นขาของคุณบนขากด; ออกกำลังกายแบบกดขาส่วนขาออกจากกันและเท้าหมุน 45 องศาออกด้านนอกเพื่อกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านใน เครื่องสมิทซึ่งสามารถตั้งค่าเป็นเครื่องกดบัลลังก์ให้เสียงกล้ามเนื้อหน้าอกและทวารหนักของคุณ การตั้งม้านั่งที่เอียงเป้าหมายบนหน้าอกของคุณ เสร็จสิ้นด้วยการกดไหล่ สลับตำแหน่งของมือเพื่อเปิดใช้งาน "ผู้ช่วย" กล้ามเนื้อขนาดเล็ก
