การออกกำลังกายแบบก้นหนา

สร้างก้นหนาหรือ glutes พัฒนาอย่างดีเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบนพื้นฐานของการงอและการขยายสะโพกต่อความต้านทาน การเคลื่อนไหวเช่น squats, lunges, สะพาน glute และ squats ขาเดียวที่ดีที่สุดการออกกำลังกายการออกกำลังกายสำหรับการสร้าง glutes ของคุณ และเมื่อคุณต้องการวันออกจากห้องออกกำลังกายการวิ่งบนเนินเขาและการวิ่งเหยาะ ๆ จะค้อนทุบขาหลังของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งก้นของคุณ ก้นกลมกลองมักจะเป็นทางพันธุกรรม แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อกลับมีหรือไม่คุณเกิดมาพร้อมกับ badunk

วิดีโอประจำวัน

Drop it Like a Squat

มนุษย์เกิดเป็นหมอผีผู้เชี่ยวชาญ แต่มีแนวโน้มที่จะพัฒนาสะโพกแน่นจากการนั่งในเก้าอี้ทุกวัน ลองนั่งน้อย ๆ แล้วเริ่ม squatting 10 ชุด 10 reps สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นหนักและปลอดภัยที่สุด อย่างปลอดภัยหมายถึงกระดูกสันหลังของคุณอยู่ตรงกลางหรือตรงและแนวตั้งและเท้าของคุณยังคงแบนอยู่บนพื้นดินโดยไม่สั่นคลอนในส้น ลดก้นของคุณไปตลอดทางจนถึงลูกวัวของคุณจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งยืนโดยที่ลำตัวของคุณไม่เคยโค้งไปข้างหน้า นี้จะใส่ glutes ของคุณผ่านการยืดสูงสุดและหดตัวสร้างกล้ามเนื้อ

>

สะพานบรั่นดีทำ Booty Scream

ก้นของคุณจะเผาไหม้มากขึ้นในช่วงเวลาที่เก๋ไก๋กว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่วนใหญ่ นั่งบนพื้นด้วยเท้าของคุณแบนและกดไหล่ของคุณกลับเข้ามาในบัลลังก์ทนทาน เอนหลังและผลักดันให้เท้าล้วงลึกลงไปในพื้นยกสะโพกขึ้นสู่อากาศ เมื่อคุณอยู่ที่ด้านบนให้ขับเท้าลงและบีบก้นแล้วลดลงและทำซ้ำ ทำสี่ถึงหกชุด 8 ถึง 12 reps ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการวางแถบถ่วงน้ำหนักไว้ในกระดูกเชิงกรานของคุณและถือไว้ในขณะที่คุณขับรถไปบนท้องฟ้าซ้ำ ๆ

Single-Leg Butt Blaster

หมอบเดี่ยวขามีส่วนร่วมในการกระตุ้น glute สูงสุด แต่เพียงเทคนิคที่สมบูรณ์แบบซึ่งต้องใช้เวลาในการเรียนรู้ คุณต้องหมอบที่ขาข้างหนึ่งด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้ลำไส้มีส่วนร่วมมากที่สุด บ่อยครั้งที่ผู้คนยึดติดกับการรองรับล่วงหน้าและไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังตามแนวตั้งที่เป็นกลางขยับโฟกัสออกไปจาก glutesขอแนะนำให้คุณหมอบลงบนกล่องที่ด้านล่างเข่าของคุณพร้อมกับขาข้างหน้าฟรีสำหรับสี่ถึงหกชุด 10 ครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่กลัวที่จะล้มลงและสามารถรักษาท่าทางได้

วิ่งตามพื้นของ Sprinter Butler

ควรใช้พื้นเรียบราบเรียบบันไดและเครื่องวิ่งไล่ลมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ความเร็วและแรงลงของ sprinting วาง glutes ความต้องการสูง เริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 10 ถึง 30 วินาทีและเหลือ 30 วินาที เพิ่มปริมาณงานในขณะที่คุณปรับปรุง ไม่เคยใช้ความอดทนนานถ้าคุณต้องการก้นหนา; เปรียบเทียบ Sprinters กับนักวิ่งระยะไกลเพื่อดูว่าเหตุใด การออกกำลังกายที่มีลักษณะหนาแน่นเช่น deadlifts, deadlifts ขาเดียว, jumpes lunges, ลากเลื่อนไปข้างหน้าและด้านข้างและกระโดดกล่องควรจะเพิ่มระหว่างการเคลื่อนไหวหลักตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับหลากหลาย