ถ้าคุณหมอบอกคุณว่า คุณจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักแล้วลดน้ำหนักในแบบที่กำหนดให้คุณสำหรับชีวิตของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและความรู้สึกของความเป็นอยู่ เมื่ออายุ 15 คุณอาจถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของความสูงผู้ใหญ่ แต่ร่างกายของคุณยังคงพัฒนาอยู่และนั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องมีสารอาหารเพื่อสนับสนุนกระดูกสมองฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงอาหารที่ค่อยเป็นค่อยไปและการออกกำลังกายที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีขึ้น แต่ไม่จงใจ จำกัด ปริมาณของอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นผักผลไม้โปรตีนลีนและธัญพืช ให้ลดอาหารขยะซึ่งเป็นอาหารแคลอรี่หนาแน่นและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย
วิดีโอประจำวัน
การกลั่นกรองแคลอรี่ในแผนอาหารของคุณ
ในฐานะที่เป็นเด็กหญิงอายุ 15 ปีคุณต้องเฉลี่ย 1, 800 ถึง 2, 400 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับ ที่ระดับความสูงและระดับกิจกรรมของคุณ แทนที่จะปฏิบัติตามอาหารแฟชั่นที่ห้ามกลุ่มอาหารทั้งมื้อและสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วกำจัดอาหารที่ไม่ได้ทำในร่างกายของคุณโปรดปรานใด ๆ นี้จะช่วยให้คุณลดแคลอรี่ประมาณ 250 และ 500 ต่อวัน - ขึ้นอยู่กับขนาดและอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ - จะสูญเสีย 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับคุณ
คุณต้องใช้เวลา 5 ถึง 6 เสิร์ฟของธัญพืชทุกวัน เสิร์ฟเป็นขนมปังธัญพืช 1 อันหรือข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย ในแต่ละวันคุณควรเล็งผัก 2 และ 1/2 ถ้วย 1 1/2 ถ้วยผลไม้; 3 ถ้วยนม; และ 5 ออนซ์ของโปรตีนเช่นไก่ปลาเนื้อวัวหรือเต้าหู้ เพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเนยถั่วลิสงน้ำมันมะกอกถั่วอะโวคาโดและปลาแซลมอนในแต่ละวันด้วย
ในมื้ออาหารหลีกเลี่ยงอาหารทอดอาหารครีมซอสครีมและพาสต้าขาว เลือกเนื้อย่างหรือเนื้อย่างสลัดสดราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูผักนึ่งหรือคั่วและธัญพืชเช่นข้าวกล้อง quinoa พาสต้าข้าวสาลีหรือขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยลดแคลอรี่ในขณะที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด
ตัวอย่างอาหารสำหรับเด็กอายุ 15 ปีที่พยายามจะควบคุมน้ำหนักรวมถึงสิ่งต่อไปนี้: สำหรับอาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และนมไขมันต่ำ สำหรับมื้อกลางวัน - แซนวิชไก่งวงกับมะเขือเทศผักกาดหอมและมัสตาร์ดแครอทแท่งและโยเกิร์ตไขมันต่ำ และสำหรับมื้อค่ำ - tortillas ข้าวโพดที่เต็มไปด้วยสเต็กลีน, ซัลซ่าอะโวคาโดและข้าวกล้องการให้บริการของนมเช่นนมหรือโยเกิร์ตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นในมื้ออาหารและอาหารว่างเนื่องจากมีแคลเซียมในการสร้างกระดูกและวิตามินดี
แผนออกกำลังกายที่ดีสำหรับเด็กหญิงอายุ 15 ปี
เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายร่างกายของคุณจะทำลายมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานซึ่งส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ป้องกันการลดลงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกาย ในฐานะวัยรุ่นคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน นี้อาจเกี่ยวข้องกับการเดินอย่างรวดเร็ว, การออกกำลังกายชั้นเต้นรำ, ขี่จักรยานหรือเล่นกีฬาของคุณ ทดลองกับชนิดของการออกกำลังกายเพื่อหาชนิดที่คุณชอบมากที่สุด การเผาผลาญแคลอรี่ช่วยให้คุณไม่ต้องตัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างร่างกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ คุณไม่ต้องตียิม แต่การทำ push-ups ยิมนาสติกและโยคะก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ถ้าคุณไปที่ห้องออกกำลังกายให้ปรึกษากับครูฝึกหรือครูฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หนึ่งหรือสองชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักที่รถไฟทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ - สะโพก, ไหล่, หน้าอก, หลัง, แขน, ขาและท้อง - สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณหนึ่งชั่วโมงเป็นประโยชน์ ลดน้ำหนัก.
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและกำหนดเป้าหมายที่สมจริง
การรับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อไม่ส่งเสริมสุขภาพ การศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Public Health พบว่าเด็กหญิงมีแนวโน้มที่จะเครียดในการกินมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน แทนที่จะโทรหาเพื่อนไปเดินหรือฟังเพลง นอกจากนี้เรียนรู้ที่จะแจ้งให้ทราบเมื่อคุณรู้สึกอิ่มแล้วหยุดกิน การกินมากเกินไปอาจเป็นนิสัยที่ช่วยลดน้ำหนักได้ ช้าลงเพราะใช้เวลาถึง 20 นาทีเพื่อให้คุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกพอใจ
เตือนตัวเองว่าทุกคนมีการสร้างรายบุคคลและมีเพียงไม่กี่คนที่ดูเหมือน Supermodels และนักแสดงหญิงที่อ่อนแอ อย่าหนักใจเกินไปกับตัวเองถ้าคุณกินอะไรบางอย่างที่ "ปิด" แผนของคุณ เพิ่งกลับมาติดตามในวันรุ่งขึ้น คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะห้ามอาหารโปรดของคุณตลอดไป แต่เรียนรู้ที่จะดื่มด่ำกับพวกเขาเป็นครั้งคราวและมีความรับผิดชอบ
