ยืดและยุบข้อเข่าเพื่อให้เหมาะสมกับการอุ่นเครื่องเพื่อให้เลือดเคลื่อนที่ผ่านข้อต่อและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ตัวซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังจะต้องแน่ใจว่าคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวเพียงพอที่จะออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณที่คุณต้องการทำ
วิดีโอประจำวัน
ข้อต่อของคุณชอบที่จะเคลื่อนไปรอบ ๆ ให้ได้มากที่สุด เมื่อคุณย้ายข้อต่อจะปล่อยสารหล่อลื่นตามธรรมชาติของตัวเองเรียกว่าของเหลวที่มีต่อจุลินทรีย์ ช่วยให้ข้อต่อทำงานได้อย่างราบรื่น วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ข้อต่อของคุณได้รับการหล่อลื่นอย่างถูกต้องคือการเคลื่อนย้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งหมายความว่าคุณต้องงอเข่ามากในระหว่างการอุ่นเครื่อง
การเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง ให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดดันอย่างมากที่หัวเข่า สำหรับการอุ่นเครื่องที่คุณต้องการค่อยๆสร้างขึ้นมาถึงจุดที่ข้อต่อของคุณสามารถจัดการกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งและกระโดด แทนที่จะเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านี้ด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นบันไดปีนและจักรยานExercise Bike
ลดความต้านทานในการออกกำลังกายหรือปั่นจักรยานและเหยียบคันอย่างช้าๆเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้เลือดไหลผ่านหัวเข่าของคุณ นี่เป็นหนึ่งในผลงานที่มีผลกระทบน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับหัวเข่าของคุณซึ่งจะอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อรอบตัว จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกาย->
กระโดดบนจักรยานออกกำลังกายและเหยียบออกไปเพื่อให้หัวเข่าของคุณอุ่นขึ้น เครดิตภาพ: masta4650 / iStock / GettyImages
ท่าทางของเด็ก
ยืดเข่าของคุณและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้ คุกเข่าลงบนพื้นและวางก้นบนส้นเท้า เอนไปข้างหน้าและเอื้อมมือออกไปข้างหน้า พยายามที่จะสัมผัสหน้าผากของคุณกับพื้นดิน จมลงไปยืดเป็นเวลา 30 วินาที ถ้าคุณไม่สามารถสัมผัสก้นของคุณไปยังส้นเท้าให้วางลูกกลิ้งโฟมหรือรีดผ้าระหว่างที่ขาและก้น
อ่านเพิ่มเติม:
4 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง
หมอบ ย้ายหัวเข่าของคุณด้วยความต้านทานเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หมอบใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทานต่อการอุ่นกล้ามเนื้อขาและเข่าของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้น
ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ชี้เท้าของคุณออกเล็กน้อย หมอบลงต่ำเท่าที่คุณสามารถไปได้ วางแขนของคุณไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล เมื่อคุณกดขาตั้งด้านล่างสำรอง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
->
รับหัวเข่าของคุณใช้ในการจัดการความต้านทานบางอย่างกับ squats bodyweight
เข่าหักง่าย
นอนคว่ำกับขาตรง ก้มขาข้างหนึ่งไว้ทีละครั้งพยายามที่จะให้เท้าของคุณใกล้เคียงกับก้นมากที่สุด นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณที่หัวเข่าของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มความกดดันใด ๆ จากน้ำหนักตัวของคุณ
