ดัมเบลล์ไม่เพียง แต่มีราคาถูกและสะดวกในการใช้งานเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับสีของทรีฟัส ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยฟิตเนส ACE ซึ่งในการออกกำลังกาย tricep แปดได้รับการจัดอันดับขึ้นอยู่กับจำนวนของกิจกรรมกล้ามเนื้อวัดระหว่างการออกกำลังกายที่มีสองด้านบนสี่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดได้ทำกับดัมเบลล์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบนี้ค่าทดแทนการตีกลับและค่าใช้จ่ายเพื่อเพิ่มความเข้มแข็งให้กับต้นแขนของคุณ
วิดีโอประจำวัน
Standing Triceps Kickback
กดดัมเบลล์ไว้ในมือขวา ยืนด้วยเท้าซ้ายข้างหน้าและเท้าขวาข้างหลังคุณ หันหลังให้พิงหลังเพื่อให้สะโพกและข้อเท้าขวาเรียงรายไปตามมุม วางด้านซ้ายและต้นขาซ้ายเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ด้วยแขนขวาของคุณให้พอดีกับลำตัวให้งอข้อศอกขวาเพื่อให้ดัมเบลล์แขวนลงไปที่พื้น ทำสัญญากับไขว้ซึ่งอยู่ด้านหลังของต้นแขนเพื่อยืดแขนขึ้นข้างหลังคุณ งอข้อศอกของคุณกลับไปที่ 90 องศาแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำที่ต้องการก่อนเปลี่ยนด้าน
Triceps Kickback with a Bench
ในรูปแบบต่างๆของการตีกลับของ Tricepsback ยืนให้ใช้ม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายนี้ วางมือซ้ายและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่ง กดดัมเบลล์ไว้ในมือขวา วางแขนข้างต้นไว้ตามลำตัวและงอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักห้อยลงไปที่พื้น ขยับข้อศอกของคุณจนกว่าแขนทั้งหมดจะขนานกับลำตัว โค้งข้อศอกกลับไปที่ 90 องศาและทำซ้ำได้ตามต้องการ
ส่วนต่อบนศีรษะ
ยืนข้างหนึ่งเท้าข้างหนึ่งเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ที่ปลายข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองยกขึ้นเหนือศีรษะ โค้งข้อศอกไป 90 องศาแล้วดัมเบลล์จะแขวนไว้ตามยาวจากมือของคุณตรงด้านหลังศีรษะ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้ตรงข้อศอกของคุณและดันน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ งอข้อศอกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ต้องการ
ส่วนขยายเหนือศีรษะบนบอลเสถียรภาพ
ทำส่วนขยายค่าโสหุ้ยบนบอลเสถียรภาพแทนการยืนถ้าคุณต้องการให้เอบีเอสออกกำลังกายขณะฝึกซ้อม นั่งบนลูกบอลที่มีทั้งสองเท้าอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณ เติมส่วนเกินค่าใช้จ่ายให้สมบูรณ์เช่นเดียวกับที่คุณอยู่ในท่ายืนเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นเพื่อให้ลูกบอลมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
เคล็ดลับ
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อไขว้และสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ 2-3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการสร้างความแข็งแรงเสร็จสมบูรณ์สองถึงสามชุดหกถึงแปดซ้ำกับน้ำหนักที่หนักกว่า เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดและชุดในขณะที่ยังคงรู้สึกว่าการเผาไหม้เล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดของแต่ละชุดพักอย่างน้อย 30 วินาทีระหว่างชุด อย่าลืมอุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มเซสชั่นยกน้ำหนัก
