การหมุนไหล่ภายนอกภายนอกยืดออก

การหมุนภายนอกเรียกว่าการหมุนด้านข้าง กล้ามเนื้อที่หมุนไหล่รวมถึง teres minor, infraspinatus และ deltoid หลัง เมื่อกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามที่หมุนภายในไหล่แน่นจะจำกัดความสามารถของ rotators ภายนอกเพื่อหมุนไหล่ออกไปข้างนอก การยืดตัวโรเตอร์ภายในช่วยลดความตึงเครียดเพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหว

วิดีโอประจำวัน

การยืนหมุนภายนอก> ข้อมือยืดหมุนของ rotator

การยืดตัวหนีบหมุนรอบนอกแบบยืนภายนอกใช้เครื่องเคเบิ้ลหรือสายเคเบิลความต้านทานเพื่อยืดไหล่แคปซูล แม้ว่าการออกกำลังกายแบบสายโดยทั่วไปจะเสริมความแข็งแรงของไหล่มากกว่าการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบนี้เป็นข้อยกเว้น หากต้องการดำเนินการยืดข้อพับโรเตอร์หมุนภายนอกที่ยืนอยู่ให้ถือสายเคเบิลไว้ในมือขวาด้วยแขนยื่นออกมาทางด้านข้าง ยืนกับด้านหลังของคุณไปยังปลายอีกด้านหนึ่งของสายเคเบิล จากนั้นงอมือของคุณไปที่ 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ จากนั้นหมุนแขนไปข้างหน้าจนกว่าฝ่ามือจะหันหน้าเข้าหาพื้น ก้าวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืด สลับด้าน

การยืดการหมุนของผนังภายนอกใช้ผนังเป็นวัตถุเพื่อเข้าถึง แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิค ถ้าคุณมีผนังที่จะใช้ยืนกับหลังของคุณกับมัน ยกแขนขวาขึ้นจนกว่าข้อศอกถึงความสูงของไหล่ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อให้มือของคุณชี้ไปที่เพดาน จากนั้นให้หมุนแขนไปข้างหลังเพื่อพยายามสัมผัสด้านหลังมือของคุณกับผนัง ถ้าคุณไม่มีกำแพงที่ชัดเจนคุณสามารถทำยืดได้โดยจินตนาการว่าผนังอยู่ที่นั่น รักษายืดสำหรับ 10 ถึง 30 วินาที ซ้ำที่ด้านซ้าย. เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการยืดให้ยืนห่างจากผนังเล็กน้อย

ผ้าเช็ดตัวยืดหมุนภายนอก

ผ้ายืดแขนภายนอกช่วยให้แขนข้างหนึ่งช่วยกันในการยืดตัวได้ ผ้าเช็ดตัวช่วยให้คุณสามารถยืดเส้นยืดผมได้โดยไม่ต้องมีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ ยืดนี้เป็นไปได้โดยไม่ต้องผ้าขนหนูถ้าคุณสามารถไปถึงหลังมือและมือจับมือของคุณ นี้ไม่น่าเป็นไปถ้าบ่าของคุณแน่น แต่เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถลองยืดโดยไม่ต้องผ้าเช็ดตัว ในการเริ่มต้นให้ถือผ้าขนหนูไว้ที่ปลายด้านซ้าย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวแขวนลงตามหลังของคุณ คว้าปลายด้านตรงข้ามของผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวาของคุณกับหลังเล็ก ๆ จากนั้นดึงมือขวาลงไปที่ก้นของคุณ นี้ดึงแขนซ้ายของคุณลงและเหยียดไหล่ซ้าย กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

ความยืดหยุ่นในการพับภายนอกของไหล่

ความยืดหยุ่นของการหมุนภายนอกของไหล่จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บที่ไหล่โดยเฉพาะเมื่อหมุนไหล่ออกด้านนอกความยืดหยุ่นในการหมุนรอบนอกของไหล่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นการดึงหลังลงหลังการกดไหล่ของคอบินและการกดไหล่บนเครื่องคานที่คุณนั่งอยู่กับหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต