ในขณะที่กดบัลลังก์โดยทั่วไปถือว่าเป็นฐานพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกการออกกำลังกายหน้าอกหลายสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก โดยไม่ต้องใช้กดบัลลังก์ หลายคนออกกำลังกายที่บ้านและขาดอุปกรณ์ที่จำเป็นในการออกกำลังกายบางอย่างซึ่งหลายสามารถใช้แทนการออกกำลังกายหน้าอกที่ทำบนม้านั่งกด
วิดีโอประจำวัน
Pushups
Pushups คือการออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายถือเป็นการเคลื่อนไหวหน้าอกหลัก แต่ยังมีส่วนร่วมกับไขว้และไหล่ของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ให้นอนคว่ำอยู่ในตำแหน่งที่มีต้นปาล์มและปลายนิ้วของคุณสม่ำเสมอเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณตรงลดชั้นของร่างกายลงที่พื้นโดยการงอแขนที่ข้อศอก เมื่อหน้าอกหรือคางลงไปถึงพื้นแล้วให้ดันร่างกายของคุณขึ้นจนกว่าแขนจะยืดออกเต็มที่ แต่ไม่ได้ล็อค วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มที่สูงขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น ดำเนินการชุดซ้ำ 8-12 ชุด
การยืนขึ้นของทรวงอกปีกแข็ง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้สายหรือแถบความต้านทาน ทำแบบฝึกหัดนี้โดยจับสองสายที่ไม่เห็นด้วยหรือแถบความต้านทานแถบ โค้งเล็กน้อยไปข้างหน้าที่เอวของคุณทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นและตรงกลับ กดแขนทั้งสองข้างหน้าอกจนข้อศอกตรง แต่ไม่ล็อค ค่อยๆปล่อยแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของพวกเขาทำให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับแขนของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง
Dips
Dips เป็นการเคลื่อนไหวแบบ multijoint ที่จะฝึกหน้าอกของคุณเป็นหลัก แต่ยังเน้นไปที่ไขว้และไหล่ของคุณ ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมีแถบจุ่มพร้อมใช้งานเช่นเดียวกับพื้นที่พักผ่อนหย่อนใจของเมืองและชุมชน หากต้องการจุ่มให้ติดบาร์และวางมือบนแต่ละแถบ เก็บแขนของคุณไว้ตรง แต่ไม่ได้ล็อกและไหล่ของคุณให้สอดคล้องกับมือ ยันเล็กน้อยไปข้างหน้าและลดตัวเองโดยการดัดที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ ดันร่างกายของคุณขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงอีกครั้งและทำซ้ำ ทำสามชุดแปดถึง 12 repetitions
กดดัมเบลล์ชั้น
ม้านั่งไม่จำเป็นต้องทำการกดดัมเบลเบล คุณจะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้โดยการนอนบนพื้นด้วย dumbbells, kettlebells หรืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนักอื่น ๆ ในแต่ละมือ เข่าของคุณควรจะงอกับเท้าของคุณบนพื้น เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือทรวงอกแขนยืดออก ค่อยๆลดน้ำหนักโดยการดัดที่ข้อศอกของคุณและหยุดเมื่อแขนของคุณไปถึงพื้นดันขึ้นโดยการขยายแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง
