กล้ามเนื้อไขว้ของคุณคือกล้ามเนื้อสามหัวที่อยู่ด้านหลังของต้นแขนที่หดตัวตรงข้อศอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีความต้านทานภายนอกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อไขว้ของคุณ - การออกกำลังกายผสมผสานที่ต้องการให้คุณสนับสนุนน้ำหนักของร่างกายด้วยแขนของคุณสามารถให้การออกกำลังกาย triceps ที่ท้าทาย นอกจากนี้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวพร้อมกันมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนการออกกำลังกาย triceps ส่วนใหญ่ที่ใช้ดัมเบลล์หรือแถบความต้านทานจะกำหนดเป้าหมายเฉพาะ triceps เท่านั้น
วิดีโอประจำวัน
Pushups แบบดั้งเดิม
Pushups กำหนดเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อไขว้หน้าอกและกล้ามเนื้อ deltoid เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหมั้นและมือของคุณอยู่ในแนวตั้งใต้ไหล่ของคุณนิ้วชี้ไปจากคุณ ทีละทีละก้าวเท้าของคุณกลับมากดขาด้วยกันหรือวางตำแหน่งให้กว้างสะโพกแยกออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าจุ่มลงบนพื้น ร่างกายของคุณควรสร้างแผ่นไม้ที่แข็งและไม่ยุบตัวจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้า ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นและงอข้อศอกออกทางด้านข้าง รักษาหมั้นในช่องท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยกสะโพกหรือจมลงสู่หลังส่วนล่างของคุณ กดค้างไว้สักครู่จากนั้นกดสำรองด้วยการกางแขนอย่างเต็มที่เพื่อดันพื้นออกจากตัวคุณ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มทางเทคนิคได้
ปิดกำปั้นกำแพงกั้น
pushups ที่จับต้องแข็งแรงกว่า pushups แบบดั้งเดิม การดำเนินการดังกล่าวกับผนังจะทำได้ง่ายกว่าการแสดงด้วยมือของคุณบนขอบโต๊ะหรือเตียง การทำ pushups อย่างใกล้ชิดบนพื้นเป็นความก้าวหน้าที่ท้าทายมากขึ้น ยืนด้วยมือของคุณบนผนังที่ความสูงของหน้าอกไหล่กว้างออกจากกันหรือเล็กน้อยแคบแขนของคุณเต็มและนิ้วมือของคุณชี้ขึ้น ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณรั้งเนื้อตัวของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อนำร่างของคุณไปทางผนังยกส้นออกจากพื้นเพื่อป้องกันการดัดที่เอวของคุณ เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัวของคุณ ขยายแขนของคุณเพื่อดันตัวเองออกจากผนังด้วยการควบคุม
ขั้นสูง Dips
คุณสามารถทำ dips บนพื้นขอบของเตียงหรือบนม้านั่งน้ำหนัก การรักษาเท้าของคุณบนพื้นทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นในขณะที่การยกระดับพวกเขาเพิ่มความต้านทานต่อ triceps วางสองม้าน้ำหนักด้านข้างและขนานกับคนอื่นน้อยกว่าระยะทางขายาวกัน นั่งหันหน้าไปที่ม้านั่งอื่น ๆ ด้วยมือทั้งสองข้างของคุณนิ้วมือพันรอบขอบ เลื่อนไปข้างหน้าเพื่อเลื่อนด้านล่างออกจากม้านั่งขณะวางส้นบนบัลลังก์อื่น ๆ, สะโพกกว้างออกจากกัน ให้ขาของคุณตรง ลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยการโค้งงอข้อศอกโดยไม่ให้พ่นออกหยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดผ่านหน้าอกของคุณแล้วตรงข้อศอกของคุณเพื่อกดขึ้น
หมาขึ้นไปสูง
หมาขึ้นข้างบนเป็นท่าโยคะ triceps ที่เข้มข้นจากลำดับดวงอาทิตย์แบบเดิม นอนหงุดหงิดกับท้องแล้วเหยียดขาข้างหลังคุณ วางมือของคุณบนพื้นพร้อมกับซี่โครงล่างของคุณนิ้วมือกระจายกว้างและเกือบเป็นแนวตั้ง กดส่วนบนของเท้าลงบนพื้นเล็กน้อยยกหัวเข่าและต้นขาของคุณ สูดดมยืดข้อศอกของคุณให้กดตัวเองอย่างสม่ำเสมอออกจากพื้นผ่านมือและท็อปส์ซูของเท้าของคุณ ยกเอ็นและยกขาห่างจากพื้นไม่กี่นิ้วทำให้ขาและกล้ามเนื้อของคุณแน่น แต่ไม่แน่น ถือท่าทางเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีก่อนปล่อยออกมาพร้อมกับตัวควบคุม
