ไม่กี่แนวคิดที่จับจินตนาการของคนอเมริกันได้มากพอ ๆ กับนักรบในช่วงสุดสัปดาห์: เป็นอิสระจากพันธนาการของชีวิตการทำงานเขาใช้วันเสาร์และวันอาทิตย์ในการติดต่อกับครอบครัวบรรเทาจิตใจและการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับ อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงแล้วเราน้อยกว่า 3 เปอร์เซ็นต์อยู่ในอุดมคตินี้ตามที่นักวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค นี่เป็นเรื่องที่โชคร้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากน้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของเราได้รับการออกกำลังกายตามที่รัฐบาลแนะนำ 90 นาทีต่อสัปดาห์เพราะเรา "ยุ่งมาก" ตามการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก แต่อย่าสิ้นหวัง “ หากคุณสามารถจัดสรรเวลา 20 นาทีในวันเสาร์และ 20 นาทีในวันอาทิตย์คุณยังคงสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้” ผู้ฝึกสอน Mike Boyle เจ้าของ Mike Boyle Strength & Conditioning ใน Winchester, Massachusetts กล่าว ข้อแม้: คุณต้องกำหนดเวลา 10 นาทีที่บ้านในวันพุธเพื่อล็อคผลประโยชน์ของคุณ “ แต่นั่นแหล่ะ” บอยล์กล่าว "กุญแจสำคัญคือการเพิ่มความหนาแน่นในการออกกำลังกายโดยไม่ลดทอนประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ" นี่คือวิธี
วันเสาร์: กลับและร่างกายส่วนล่าง
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็น trisets (วงจรขนาดเล็กที่คุณทำ 10 ถึง 15 reps ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยย้ายจากหนึ่งไปยังอีกโดยไม่หยุดพัก) เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้วให้พักหนึ่งนาทีจากนั้นเริ่มใหม่อีกครั้งทำแบบฝึกหัดสามชุดให้เสร็จ
ทริปแรก
Grip แบบจับขึ้นแบบขนาน
ไม้กระดานด้านหน้า
Squats หนึ่งขา
ทริปที่สอง
แถวดัมเบล
จักรยานกระทืบ
ลิฟท์ Dead โรมาเนีย
ทริสเรทติ้งที่สาม
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
เก้าอี้กัปตัน
วันอาทิตย์: ร่างกายส่วนบน
ปฏิบัติตามกลยุทธ์เดียวกับที่ระบุไว้ในการออกกำลังกายในวันเสาร์ แต่แทนที่จะทำแบบฝึกหัดในแบบสามคนคุณจะทำมันเป็นคู่หรือเป็นซูเปอร์เซ็ต Boyle กล่าว การออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที แต่เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณจะได้กล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณ
SUPERSET แห่งแรก
แท่นวางดัมเบล
ไม้กระดานด้านข้าง
SUPERSET ที่สอง
Squat Curl Presses
ซิทอัพขาตรง
ผู้สนับสนุนที่สาม
หยิกค้อน
Triceps Extensions
วันพุธ: การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
ดำเนินการหนึ่งชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้แต่ละชุดโดยทำตัวแทนให้ได้มากที่สุด พักหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย “ เป้าหมายคือเพื่อรักษากำไรที่คุณทำไว้ในช่วงสุดสัปดาห์” บอยล์กล่าว "มันจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดทำให้คุณพร้อมสำหรับการต่อไป
ออกกำลังกาย."
ผลักดัน Bosu-Ball
ชินอัพ
ขั้นตอนที่อัพ
บิดรัสเซีย
