ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการรักษาความสุขตลอดไป การออกกำลังกายเต็มรูปแบบมีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดและเพิ่มความสมดุลเสถียรภาพและความยืดหยุ่น ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคควรฝึกการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียง แต่การฝึกกำลังจะสนุกก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและยกระดับอารมณ์ของคุณ
วิดีโอประจำวัน
แขน, ไหล่, หน้าอกและหลัง
กดหน้าอกไปยังหน้าอก, biceps, shoulders และ triceps กล้ามเนื้อและสามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน นอนราบบนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณแบนและหัวเข่างอ จับมือดัมเบลล์ในแต่ละมือ อย่าลืมยกน้ำหนักที่สบาย แต่ก็ยังท้าทาย กางแขนขึ้นเหนือทรวงอกโดยไม่ปิดข้อศอก ค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการเดียวกันนี้กับลูกบอลเสถียรภาพเพื่อเพิ่มความท้าทาย ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง Push ups ยังทำงานทั้งสามของกล้ามเนื้อเหล่านี้ รูปแบบที่แตกต่างกันของ push ups เหล่านี้จะวางเท้าบนเก้าอี้จำลองการกดหน้าอกเอียง กดปุ่มดัมเบลล์จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณ คุณสามารถยืนหรือนั่งทำแบบฝึกหัดนี้ได้ จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับด้ามจับให้แน่นและแขนให้สบายด้านข้างของคุณ ยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันแล้วค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของหูกว่าให้ยืดแขนออกเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก นำน้ำหนักกลับลงมาที่ระดับหูสำหรับการทำซ้ำแบบเต็มรูปแบบหนึ่งครั้ง ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง
Kickin 'Quads และ glipping จับ
lunges ยืนไม่เพียง แต่รูปร่างและเสียง quadriceps และ hamstrings แต่คุณจะรู้สึกแตกต่างใน glutes ของคุณเช่นกัน ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและคว้าดัมเบลล์ เลือกปริมาณที่เหมาะสมของน้ำหนักสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ ลอดเท้าซ้ายตรงหน้าคุณต้นขาขนานกับพื้น เข่าขวาของคุณควรมาใกล้พื้น แต่ไม่แตะต้องมัน กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ หลังของคุณควรจะตรงและ shoulders ควรจะรีดกลับ, การรักษาท่าทางในการตรวจสอบกับแต่ละ lunge. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเกรียมและขาอีกอย่างดีเยี่ยมคือการใช้ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม หยิบชุดดัมเบลล์และยืนอยู่หน้าบันไดหรือบันไดเลื่อน ก้าวขึ้นด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วลุกขึ้นยืนและก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งแขนขึ้นไปข้างๆ เก็บรูปแบบขั้นตอนนี้ไว้อย่างรวดเร็วเพื่อประโยชน์สูงสุด ทำขั้นตอนให้หมดไป
ไปที่แกน
แกนของคุณประกอบด้วย abs, obliques, lower back และ glutesเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล แผ่นรองช่วยให้แกนของคุณเป็นสิ่งที่ท้าทายในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนบนด้านข้างของคุณด้วยขาซ้ายที่ด้านบนขวาให้ยกส่วนบนและวางข้อศอกขวาใต้ไหล่ขวาหายใจออกขณะที่คุณเดินขึ้น ข้อศอกของคุณควรงอที่ 90 องศาและวางอยู่บนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วปล่อยกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำจากนั้นสลับไปทางด้านซ้ายของคุณ ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
รับ Pumpin '
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายหรือที่บ้านโปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการสร้างร่างกายที่คุณต้องการ เพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายของคุณเช่นการขี่จักรยานหรือคลาสคิกบ็อกซิ่งเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่เสื่อมเสียและน่าเบื่อ ควบคุมน้ำหนักในขณะที่คุณยกนับในระยะหนึ่ง - สอง - สามและไม่เคยกลั้นลมหายใจของคุณ การหายใจผ่านแต่ละการเคลื่อนไหวช้าจะช่วยให้ออกซิเจนไหลผ่านร่างกายของคุณ
