การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบของร่างกาย

หลักของคุณไม่ใช่แค่เอบีเอส! รวมถึงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกของคุณด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการพัฒนาจุดแข็งหลักของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณไม่ต้องตียิมทุกวันเช่นกัน

วิดีโอประจำวัน

น้ำหนักตัวของคุณเองสามารถให้ความต้านทานทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเสริมสร้าง ABS, หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ การพัฒนาความแข็งแรงหลักให้ฐานที่แข็งแกร่งและมั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในแขนและขาของคุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกาย

ข้ามไป Sit-Up

หลายปีที่ผ่านมากษัตริย์ของการออกกำลังกายหลักคือ situp แบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพเช่นไม้ด้านข้างเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการนั่งแบบคลาสสิก

ในการศึกษาของสถาบันวิจัยอาชีวอนามัยของกองทัพสหรัฐทีม situps ได้รับบาดเจ็บ 56 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามส่วนของ Army ในสระว่ายน้ำขนาด 1 500 U. ทหารในกองทัพสหรัฐ

->

เพียงเพราะคุณไม่ได้เดินไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้รับการออกกำลังกายที่บ้าบ้าดี ภาพเครดิต: undrey / iStock / Getty Images

ตรึงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณต้องพักพักจนกว่าจะฟื้นตัวแล้วทำซ้ำ หากคุณมีปัญหากับไม้กระดานข้างหน้าเต็มรูปแบบคุณสามารถทดลองการออกกำลังกายด้วยเข่าของคุณบนพื้นและทำงานตามแบบของคุณได้เต็มที่

->

คุณสามารถยึดแผ่นไม้ด้านข้างไว้ได้นานเท่าไร? ภาพวาดจากท่าโยคะ vasisthasana

,

ไม้กระดานด้านข้างคือการออกกำลังกายหลักแบบเต็มรูปแบบซึ่งใช้ตำแหน่งคงที่เพื่อพัฒนาความแข็งแรง เมื่อต้องการทำไม้กระดานด้านข้างให้วางลงบนด้านขวาและวางมือขวาไว้ที่พื้นด้านล่าง

ยืดแขนข้างขวาให้กระชับขึ้นเพื่อให้คุณยกลำตัวและสะโพกออกจากพื้น แขนขวาของคุณควรสร้างเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปที่พื้น ให้ร่างกายของคุณตรงไปตรงมาเพื่อให้หัวเข่าสะโพกลำตัวและไหล่ของคุณเรียงชิดกัน

คุณสามารถยกแขนซ้ายลงตรงกลางเพื่อความสมดุล ถือท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นจึงสลับด้าน

quadraplex บางครั้งก็เรียกว่า bird dog เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

Quadraplex

พัฒนาเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกาย "4 for the Core" ของ U.S. quadraplex เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบแบบร่างที่มีส่วนร่วมกับแกนและช่วยฝึกการประสานงานและความสมดุลของคุณ

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณกับด้านหลังของคุณขนานไปกับพื้นแล้วค่อยๆยกขาซ้ายและแขนขวาของคุณจนกว่าจะชี้ตรง ยึดตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีโดยไม่ต้องโค้งงอหลังของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นสลับกับขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำได้นานถึงหนึ่งนาทีหรือนานกว่าเพื่อการออกกำลังกายที่ลึกขึ้น

เคล็ดลับ

หากการออกกำลังกายหลักเหล่านี้รู้สึกยากเกินไปคุณสามารถใช้ลูกบอลสมดุลเพื่อฝึกการวางตำแหน่งและสร้างความแข็งแรงได้จนกว่าคุณจะพัฒนากล้ามเนื้อมากพอที่จะยึดท่าทางไว้ได้โดยไม่ต้องช่วย