การออกกำลังกายโดยไม่มัดน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้นอกโรงยิมโดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ การออกกำลังกายบางอย่างต้องมีอุปกรณ์ประกอบฉากที่คุณสามารถหาได้จากที่จอดรถหรือในบ้านของคุณ แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายปราศจากอุปกรณ์ช่วยให้คุณได้พบกับคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจาก American College of Sports Medicine ACSM ให้คำแนะนำในการทำแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวันต่อสัปดาห์รวมแปดถึง 12 ครั้งการฝึกซ้อมการออกกำลังกายประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง
วิดีโอประจำวัน
ความแรงของอาคาร
การออกกำลังกายแบบอิสระเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบฝืดเคืองหรือแบบบูตซึ่งไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักหรือเครื่องใดที่สามารถพกพาได้ตามที่คุณมีอยู่และอาจใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก สามารถพบได้ทั่วบ้านหรือในสวน แทนที่จะใช้แผ่นน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยมือเปล่าใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทานในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การออกกำลังกายแบบอิสระมักกำหนดเป้าหมายกลุ่มหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อเดียวตามที่คุณต้องการบนเครื่องออกกำลังกาย
Pushup Variations
Pushups จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งทรวงอกทวารหนักและกล้ามเนื้อไขว้ หลายรูปแบบไดนามิกของ pushup ยังมีส่วนร่วมกับช่องท้องและ glutes ของคุณรวมทั้งพัฒนาความสมดุลของคุณและเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เป้าหมายลุกโชนโดยยกขาขึ้นข้างหนึ่งสลับกันทุกครั้งที่คุณกดจากระยะลงไปจนถึงระยะเคลื่อนที่ที่สูงขึ้น ในช่วงขึ้นของ pushup ยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างและกลับไปที่พื้นเพื่อ abs และความสมดุล ทำหมอบจากจุดเริ่มต้นของ pushup ของคุณเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
Lunges ขั้นพื้นฐานและขั้นตอน
Lunges เป็นการออกกำลังกายแบบเสริมให้กับ pushups และกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในส่วนที่เป็นแกนและส่วนล่างของคุณรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของขา ใช้รูปแบบของ lunge พื้นฐานแล้วก้าวออกไปด้านข้างหรือด้านหลังแทน หมุนเลื้อยไปในทิศทางใดก็ได้ในขั้นตอน - โดยการก้าวขึ้นไปบนม้านั่งหรือยกพื้นต่ำแทนพื้น - เพื่อกระชับ glutes และการออกกำลังกายหลักของคุณ
Dips With and Without Props
การหยดเป็นแบบฝึกหัดด้วยมือซึ่งต้องใช้ร่อง Dips กำหนดเป้าหมายที่ส่วนบนของร่างกายของคุณ - หลักของกล้ามเนื้อไขว้และแกน ทำ dips น้ำหนักตัวกับด้านหลังของคุณเพื่อ prop ของคุณ ใช้ม้านั่งที่สวนสาธารณะหรือทำตามขั้นตอนที่บ้านจับมันด้วยมือทั้งสองข้างหลังคุณเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำ dips ของคุณระหว่างสองแข็งแรงเก้าอี้, จับหนึ่งเก้าอี้ในแต่ละด้านของคุณเพื่อมุ่งเน้นไปที่ deltoids ก่อนของคุณ ทำพัตเตอร์ฟรีในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งด้วยมือของคุณบนพื้นสลับข้อศอกแบบดัดเพื่อทำแบบมือเดียว
