การรับประทานอาหารที่อุดมด้วย lutein อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตาเรื้อรังเสื่อมสภาพและโรคต้อกระจกตามที่ American Optometric Association Lutein และ zeaxanthin สารต้านอนุมูลอิสระสองประเภทเรียกว่า carotenoids มักพบในแหล่งอาหารเดียวกัน ทั้งสองช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความยาวคลื่นที่เป็นอันตรายของแสงและต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในม่านตาของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภค lutein อย่างน้อย 10 มิลลิกรัมต่อวันจะให้ประโยชน์ในการปกป้องวิสัยทัศน์ ผักและผลไม้มี lutein มากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วิดีโอประจำวัน
Leafy Greens
ผักตระกูลกะหล่ำปี
-> >
กะหล่ำดอกสดรูปถ่าย: tashka2000 / iStock / Getty Images
บวบหั่นบาง ๆ ออกมาจากแผ่นตัดอาหาร Photo Credit: bit245 / iStock / Getty Images
ผักที่มีแป้งบางชนิดมี lutein ถ้วยข้าวโพดสุกครึ่งถ้วยของถั่วที่ปรุงสุกหรือถ้วยถั่วเขียวดิบทั้งหมดมี lutein สควอชเช่นบวบยังให้ lutein จำนวนน้อย สควอชเหมาะสำหรับทำซุปที่หนา ใส่ข้าวโพดและถั่วลิสงลงไปในพริกซุปผักและหม้อปรุงอาหารเพื่อเสริม lutein เสิร์ฟถั่วเขียวนึ่งเป็นจานด้านหรือกินพวกเขาดิบเป็นสลัดเครื่องประดับ อาหารที่มีลูทีนทั้งหมดเหล่านี้สามารถปลูกได้ง่ายในสวนผักบ้าน
ชามของลูกพีทเครดิต: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
คุณยังจะได้รับ lutein จำนวนน้อยจากการกินผลไม้สดส้ม, แตง, พีช, ส้มโอ, กีวีและองุ่นทั้งหมดลูทีนอุปทาน ถึงแม้ว่าความเข้มข้นของ lutein จะไม่สูงเท่าผลไม้ แต่การรับประทานผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันจะช่วยเพิ่มปริมาณ lutein ของคุณ ลองใช้ผลไม้เหล่านี้เป็นขนมขบเคี้ยวหรือใช้หลากหลายเพื่อทำสลัดผลไม้สดชื่น น้ำผลไม้ยังมี lutein แต่เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ไม่จำเป็นมองหาธรรมชาติทั้งหมดไม่มีน้ำผลไม้เพิ่มน้ำตาล
