ลูกกลิ้งโฟมเป็นกระบอกโฟมขนาดกว้าง 6 นิ้วที่คุณนั่งหรือนอนเพื่อใช้แรงกดตรงกับกล้ามเนื้อปม แม้ว่าคุณจะไม่ม้วนข้อต่อโดยตรงเช่นหัวเข่าคุณสามารถโฟมม้วนกล้ามเนื้อที่แนบกับหัวเข่าเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและการจัดแนวข้อต่ออย่างเหมาะสม หยุดที่จุดที่คุณรู้สึกเจ็บปวดและค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อคลายนอต
วิดีโอเด็ดหน้า
มัดหีบห่อ
ม้วนทุบช่วยขจัดนอตในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่วิ่งไปตามด้านหลังของต้นขา คุณจริงม้วน hamstrings และ hamstrings ด้านบนแตกต่างกัน เมื่อต้องการม้วนท่อนบนให้นั่งบนลูกกลิ้งโฟมด้วยงอเข่าของคุณและมือของคุณบนพื้นหลังคุณด้วยแขนของคุณตรง นั่งบนศูนย์กลางของลูกกลิ้งโฟม ม้วนช้า ๆ ตามส่วนล่างของก้นที่แนบมากับหมุด ถัดไปให้ตรงขาของคุณและม้วนลูกกลิ้งโฟมลงกรีดจนเกือบจะแตะที่หลังของหัวเข่าของคุณ
ม้วนสี่เหลี่ยม
รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าหันไปหากล้ามเนื้อสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขา หากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายน็อตในสี่เหลี่ยมให้วางหน้าคว่ำลงและวางลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนของคณะสี่คนใกล้กับสะโพกของคุณ ผลักลำตัวส่วนบนของคุณออกจากพื้นด้วยแขนของคุณตรงและมองไปข้างหน้า ถัดไปเดินต่อไปข้างหน้าเพื่อม้วนลูกกลิ้งโฟมลง quads ของคุณจนกว่าลูกกลิ้งจะอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ
IT Band Roll
การออกกำลังกายแบบวงดนตรีไอทีจะกำหนดเป้าหมายแถบ IT ตามแนวด้านข้างของขาด้านบน กลุ่มของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเชื่อมต่อกันที่เข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำกับรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าด้วยแขนของคุณตรง บิดสะโพกและขาไปทางด้านขวาและวางลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนของต้นขาด้านขวาด้านขวาของคุณ เดินต่อไปข้างหน้าเพื่อม้วนลูกกลิ้งโฟมลงที่ขาของคุณจนกว่าจะมีเพียงเหนือเข่าของคุณ ทำซ้ำบนต้นขาด้านซ้ายที่ยังเหลือ
Peroneals Roll
ม้วนของม้วนยาวและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านนอกของส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับด้านล่างของข้อเข่า ในการออกกำลังกายนี้ให้พอดีกับแขนของคุณคว่ำหน้าลงด้วยลูกกลิ้งโฟมที่ด้านล่างเข่าขวาของคุณ เอนไปทางขวาและข้ามขาซ้ายไปยังลูกวัวขวา ลูกกลิ้งโฟมควรแตะด้านนอกของลูกวัว ม้วนลงมาจากใต้เข่าลงมาตรงเหนือข้อเท้าบนขาขวาของคุณ ทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ
