การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมการออกกำลังกายของวัยรุ่นสาว ๆ การยืดกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกายต่อไปลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากกิจกรรมประจำวันเช่นการยกกระเป๋าหนังสือหนัก ๆ และเพิ่มความยืดหยุ่นในระหว่างการแข่งขันกีฬา มุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้ออกกำลังกายอย่างสมดุล
วิดีโอเด็ดหน้า
>การยืดกล้ามเนื้อส่วนบน
การยืดแขน, หน้าอกและไหล่ของคุณให้ยืนใกล้กับกำแพงห่างจากแขนเล็กน้อยห่างจากแขนและกระจายเท้าให้กว้างออกไป เอนไปข้างหน้าด้วยแขนยื่นออกจากความสูงของไหล่และวางฝ่ามือของคุณไว้บนผนัง ค่อยๆคลานมือของคุณขึ้นจนกระทั่งทั้งสองแขนอยู่เหนือศีรษะและรู้สึกยืดตัวได้ดี ถือยืดประมาณ 30 วินาทีเดินฝ่ามือของคุณลงไปที่ไหล่สูงและทำซ้ำอีกครั้งสามครั้ง ถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ควบคู่กับเพื่อนที่สามารถเข้าถึงได้สูงกว่านี้อาจเป็นเพราะเธอสูงกว่าหรือมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ยืดผ่านระดับความสะดวกสบายของคุณในความพยายามที่จะจับขึ้นหรือคุณมีความเสี่ยงทำร้ายกล้ามเนื้อยังคงพัฒนาของคุณ
ยืดกลางร่างกาย
นอนกับหลังและหัวของคุณบนเสื่อออกกำลังกายงอเข่าของคุณด้วยเท้าของคุณบนเสื่อและขยายแขนทั้งสองไปทางซ้ายที่ระดับไหล่ พวกเขาควรนอนเล่นอยู่ด้านซ้ายของคุณ ค่อยๆบิดเนื้อตัวของคุณเพื่อลดหัวเข่าลงบนพรมด้านขวาสร้าง "Z" กับร่างกายของคุณ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีตามที่คุณรู้สึกยืดอ่อนโยนที่ด้านซ้ายของท้องของคุณ หมุนลำตัวของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ เพื่อยืดส่วนขวาของคุณ
ส่วนล่างของลำตัว
ยืนตรงพร้อมกับเท้ากางสะโพกออกจากกันและเท้าของคุณชี้ไปที่ด้านหน้าของร่างกาย ใช้ขั้นตอนใหญ่อีกครั้งหนึ่งกับเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ง่อนแง่นและหัวเข่าซ้ายของคุณเกือบจะแตะพื้น คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องบนและล่างของคุณ ถือยืดสบาย 30 วินาทีกลับไปยืนขึ้นตรงและทำซ้ำยืดที่ด้านขวา
ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย
รูปแบบการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสองรูปแบบที่มีชั้นเรียนสำหรับเด็กวัยรุ่นคือพิลาเทสและโยคะ พิลาทิสและโยคะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณนอกเหนือจากการเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณตามที่มูลนิธิ Nemours Foundation การปฏิบัติทั้งสองแบบนี้เรียกร้องให้คุณเน้นรูปแบบการหายใจของคุณขณะเคลื่อนย้ายร่างกายไปสู่ความหลากหลายของท่าทาง โยคะมีส่วนประกอบเพิ่มเติมของการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายจิตใจหากคุณกำลังมองหาหนทางลดความเครียด
เคล็ดลับ
หลีกเลี่ยงการยืดตัวจนไม่สามารถถือครองตำแหน่งได้อย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาที การถือครองโดยใช้เวลาน้อยลงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ยืดออกไปได้อย่างถูกต้องหลีกเลี่ยงการกระแทกหรือกระแทกเข้ายืดหรือเสี่ยงต่อการทำร้ายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังคงมุ่งเน้นไปที่การยืดทั้งสองด้านของร่างกายอย่างเท่าเทียมกันโดยไม่คำนึงถึงว่าคุณเป็นมือข้างขวาหรือซ้ายมือที่โดดเด่น หากคุณเข้าร่วมกิจกรรมหลังเลิกเรียนเช่นบัลเล่ต์หรือบาสเกตบอลให้ขอคำแนะนำจากอาจารย์เพื่อแสดงให้เห็นถึงการเหยียดซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการทำงานที่ดีขึ้นในพื้นที่นั้น ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นนักเต้นบัลเลต์คุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อในต้นขาและน่องของคุณ Nora Isaacs รายงานว่าสาววัยรุ่นสามารถได้รับประโยชน์จากระเบียบวินัยเช่นโยคะซึ่งไม่เพียงช่วยให้มั่นใจได้ว่าเยาวชนหญิงจะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของเยาวชนของพวกเขา แต่จะต้องมีระเบียบวินัยมากขึ้นและ เครียดน้อยลง ความยืดหยุ่นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการยืดข้อ จำกัด ในปัจจุบันของคุณและสำหรับเยาวชนหญิงที่เติบโตขึ้นในวัยผู้ใหญ่ความสามารถนี้จะให้บริการได้ดี
