ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่คำนึงถึงสูตรการเพาะกายคุณควรเข้าใจว่าคุณมีข้อเสียทางสรีรวิทยาเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับชายที่เป็นคู่ของคุณ คุณมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำกว่าผู้ชายมากซึ่งทำให้มีความท้าทายที่จะได้รับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังมีระดับที่สูงขึ้นของสโตรเจนมากกว่าผู้ชายซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณรักษาไขมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามโดยการใช้กลยุทธ์สำคัญในการดำเนินชีวิตการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณคุณจะได้รับรูปร่างที่กระชับกล้ามเนื้อ ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณฟิตเพียงพอสำหรับการเพาะกายหรือไม่
วิดีโอประจำวัน
ข้อควรพิจารณา
ตามที่ American Council on Exercise ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนมีขีดความสามารถในการดึงดูดกล้ามเนื้อเท่ากัน พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญ ยกตัวอย่างเช่นตัวเมียที่มีโครงร่างของร่างกายซึ่งมีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมีข้อดีมากกว่า ectomorps และ endomorphs นอกจากนี้หญิงบางคนมีระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้พวกเขามีความได้เปรียบในการพัฒนากล้ามเนื้อ แม้จะมีความแตกต่างทางพันธุกรรมนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 20 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์หลังจากฝึกความแข็งแรงหลายเดือนรัฐ American Council on Exercise
การออกกำลังกายด้วยหัวใจ
หญิงโดยทั่ว ๆ ไปมีสัดส่วนไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย การเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะผิวของคุณโดยตรง ดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแอโรบิกระดับต่ำถึงปานกลาง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเปอร์เซ็นต์ที่เผาผลาญแคลอรีมากที่สุดคือไขมัน นักเพาะกายหญิงควรออกกำลังกายแอโรบิก 35 ถึง 45 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ ในการกำหนดความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคุณจำเป็นต้องกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โซนการฝึกอบรมของคุณกำหนดโดยการลบอายุจาก 220 และคูณผลลัพธ์ระหว่าง 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการฝึกความเข้มต่ำมากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรจะเก็บไว้ใกล้ระดับร้อยละ 50 เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที สำหรับการฝึกความเข้มสูงมากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรใกล้เคียงกับระดับร้อยละ 85
อาหาร
ตามความยาวของกล้ามเนื้อ com, หญิงที่กำลังพยายามลดไขมันและพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงและไม่ติดมันควรทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันในอัตราส่วนที่สูงกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ชาย ดอทคอม โปรตีนจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อและควรบริโภคในมื้ออาหารเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน โปรตีนที่คุณกินควรมีทั้ง 9 กรดอะมิโนที่จำเป็น ตัวอย่างของโปรตีนที่สมบูรณ์คือเนื้อปลาสัตว์ปีกไข่ขาวถั่วเหลืองและเวย์ อาหารแต่ละมื้อควรมีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นปลาแซลมอนมะกอกถั่วและอะโวคาโดมากที่สุดคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในปริมาณที่ จำกัด ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณมีพลังงานที่ยั่งยืน ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ ผลไม้ผักพาสต้าธัญพืชและถั่ว
การฝึกอบรม
ตามความยาวของกล้ามเนื้อ com ผู้หญิงไม่ควรฝึกน้ำหนักมากแตกต่างจากผู้ชาย แทนที่จะใช้น้ำหนักเบาและทำซ้ำตั้งแต่ 15 ถึง 20 ครั้งคุณควรยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและเก็บการทำซ้ำของคุณไว้ระหว่างหกถึง 12 การโฟกัสของคุณควรใช้การใช้น้ำหนักส่วนใหญ่และการออกกำลังกายแบบผสม การออกกำลังกายแบบผสมผสานใช้ทั้งกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อที่และกล้ามเนื้อที่ช่วยยกระดับ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมคือ squats ลิฟท์ที่ตายแล้ว lunges เอียงเอียงม้านั่งแถวตรงและกดเหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องพักผ่อนให้เพียงพอในขณะที่คุณกำลังฝึกอยู่เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ
