หากคุณพึ่งกำหนดเส้นตายสองสัปดาห์ให้พอดีอย่าตกใจ แม้ว่าคุณอาจไม่สามารถสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาดังกล่าวคุณสามารถปรับปรุงรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณลดน้ำหนักเล็กน้อยและเริ่มต้นรับประทานอาหารใหม่ ๆ และโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกระชับและกระชับทันเวลา ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับสิ่งที่คุณต้องการทำในกรอบเวลาสองสัปดาห์ของคุณ แล้วใช้กำหนดเวลาที่ จำกัด เป็นแรงจูงใจในการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
->วิดีโอประจำวัน
เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่สมจริง
เมื่อคุณพิงเส้นตาย 2 สัปดาห์แน่นคุณอาจรู้สึกอยากทดลองรับประทานอาหารที่ผิดพลาดหรืออาหารแฟชั่น สัญญาการสูญเสียน้ำหนักเป็นตัวเลขสองหลัก - หรือชุดขนาดเล็กหรือกางเกงเล็ก ๆ น้อย ๆ - เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ อย่าทำมัน อาหารที่ไม่ได้รับความเสียหายไม่ยั่งยืนและน้ำหนักที่คุณสูญเสียส่วนใหญ่จะมาจากน้ำและเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้มาจากไขมันในร่างกาย เมื่อคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณอาจจะกลับไปที่นิสัยการใช้ชีวิตเก่าของคุณและได้รับน้ำหนักกลับ - และอาจจะไม่กี่ปอนด์ด้านบนของที่
น้ำหนักส่วนเกินใด ๆ ที่คุณสะสมอยู่ในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีและคุณไม่สามารถสูญเสียไปได้ภายในสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้กำหนดเวลาเป็นแรงจูงใจในการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้นสำหรับการสูญเสียไขมันและจะสร้างนิสัยสุขภาพใหม่ ๆ ดังนั้นคุณจึงดูดีขึ้น.
การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนโดยปกติจะมาในอัตรา 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักได้สูงสุด 4 ปอนด์ในช่วงเวลาสองสัปดาห์ของคุณ ใช้โอกาสนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ภายในสองสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นตัดสินใจที่จะดื่มน้ำแทนของแคลอรี่ที่อุดมด้วยเครื่องดื่มในแต่ละวันได้รับหลายเสิร์ฟของผักทุกวันหรือตีโรงยิมอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมายที่มีขนาดเล็กและบรรลุได้เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นดังนั้นคุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากที่กำหนดเวลาเสร็จสิ้นแล้ว
การสูญเสียน้ำหนักในช่วงเวลาสองสัปดาห์ของคุณต้องกินและดื่มแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญ นี้จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่และร่างกายของคุณเติมช่องว่างพลังงานโดยการเผาผลาญไขมัน สำหรับการลดน้ำหนักที่ก้าวร้าว แต่ปลอดภัย - ตั้งใจให้แคลอรี่ขาดดุลแคลอรี่ 1,000 แคลอรีทุกวัน ซึ่งจะทำให้คุณเสียค่าเฉลี่ย 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
คุณอาจจะสามารถสร้างการขาดดุลนี้ผ่านทางอาหารอย่างเดียวหรืออาจจำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อหลีกเลี่ยงการตัดแคลอรี่มากเกินไป ยกตัวอย่างเช่นชายวัย 32 ปีที่ยืนสูง 6 ฟุตและน้ำหนัก 210 ปอนด์ต้องการพลังงาน 2, 859 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเองหากเขามีวิถีชีวิตประจำที่ เขาสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงเป็น 1, 859 แคลอรี่และลดน้ำหนักเฉลี่ย 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์แม้จะไม่มีการเพิ่มกิจกรรมก็ตาม
ในทางกลับกันชายวัย 62 ปีที่มีความสูงน้ำหนักและวิถีชีวิตเดียวกันต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อย - 2, 627 - เพื่อรักษาน้ำหนัก การตัดแคลอรี่ให้เหลือเพียง 1, 627 แคลอรีจะทำให้เขาต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่แนะนำสำหรับผู้ชายซึ่งก็คือ 1, 800 แคลอรี่ ดังนั้นการสูญเสีย£ 2 ต่อสัปดาห์ที่เขาควรกิน 1 800 แคลอรี่และการเผาไหม้พิเศษ 173 แคลอรี่ทุกวันผ่านการออกกำลังกายเพื่อสร้าง 1, 000 แคลอรี่ขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ความต้องการแคลอรี่ทุกวันและแคลอรี่เป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักและความสูงของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณค่าส่วนบุคคล แล้วลบแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 1 แคลอรี่ของคุณ อย่ากินน้อยกว่าที่แนะนำอย่างน้อย 1, 800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1, 200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงหรือคุณมีความเสี่ยงที่จะหยุดยั้งการเผาผลาญของคุณ หากตัดแคลอรี่ 1,000 แคลอรีออกไปภายใต้ขีด จำกัด ล่างนี้คุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อสร้างส่วนหนึ่งของการขาดดุลแทนที่จะลดแคลอรี่ลง
เติมอาหารและโปรตีนที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ
คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากอาหารของคุณหากคุณเลือกอาหารที่ให้คุณเต็มอิ่ม รู้สึกอิ่มใจหลังจากมื้ออาหารของคุณหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวน้อยลงและทำลายอาหารของคุณและคุณจะสามารถยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารใหม่ได้ในระยะยาว
วิธีหนึ่งในการให้แคลอรี่น้อยลงคือการให้ความสำคัญกับอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำซึ่งรวมถึงผลไม้ผักและน้ำซุป อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารเช่นน้ำและเส้นใยซึ่งจะเพิ่มปริมาณอาหารของคุณโดยไม่ต้องบริจาคพลังงานเพื่อให้การให้อาหารที่มีน้ำเลี้ยงค่อนข้างแคลอรี่ต่ำ เปลี่ยนความหนาแน่นพลังงานของอาหารของคุณโดยทำอาหารสูงในน้ำ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกินไก่และหม้อปรุงอาหารข้าวให้ไก่และซุปข้าวที่เต็มไปด้วยเส้นใยผักในน้ำซุปที่ชัดเจน
รวมโปรตีนที่มื้ออาหารของคุณช่วยให้คุณเต็มอิ่มและมีขอบเล็กน้อยในการเผาผลาญแคลอรี่ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งย่อยอาหารที่คุณกินและโปรตีนจำเป็นต้องแคลอรี่มากพอที่จะย่อยอาหารได้ดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณผ่านการย่อยอาหาร เนื้อสัตว์และปลามีโปรตีนสูง - เต้านมไก่ที่ไม่ผ่านการต้มตุ๋นมี 28 กรัมขณะที่ปลาแซลมอนนึ่งหรือปลาแซลมอน 3 ออนซ์มี 23 กรัม อาหารจากพืชสามารถกินโปรตีนของคุณได้เช่นกัน - ถ้วย garbanzo beans มีน้ำหนัก 15 กรัมและออนซ์ของอัลมอนด์มี 6 กรัม
ลดแคลอรี่แทน
เพียงเปลี่ยนส่วนประกอบแคลอรี่ต่ำแทนของแคลอรี่ที่สูงขึ้นทำให้น้ำหนักลดลงและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่มีสุขภาพดีหรือต่ำกว่าแคลอรี่ ยกตัวอย่างเช่นคลอง Tortilla แป้งใส่คาร์โบไฮเดรตแทนการใส่แซนวิชลงในใบผักกาดหอมขนาดใหญ่สำหรับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า คุณจะประหยัดแคลอรี่ได้ถึง 141 แคลอรี่ด้วยการทดแทนง่ายๆ
ถ้าคุณมักต้องการพาสต้าเป็นอาหารเพื่อความสบายลองทำ "zoodles" - spirited zucchini - หรือ spaghetti squash แทนสปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้มีแคลอรี่ 42 แคลอรี่และบวบขนาดใหญ่มี 54 แคลอรี่ขณะที่สปาเก็ตตี้ที่มีสุกกว่า 221 แคลอรี่ทำให้สวิทช์นี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ระหว่าง 167 ถึง 179 แคลอรี่
ไปสำหรับนมไขมันต่ำแทนนมไขมันเนยแข็งและโยเกิร์ต เปลี่ยนชาเย็นรสหวานให้เป็นเวอร์ชั่นที่ไม่ได้ทำให้หวานและขายกาแฟตอนเช้าสำหรับกาแฟที่เสิร์ฟสีดำหรือหวานด้วยหญ้าหวาน
ขั้นตอนการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
ถ้าคุณมีน้ำหนักไม่มากคุณอาจต้องใช้กิจกรรมแอโรบิกเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณต้องการ ขอรับการตรวจจากแพทย์เพื่อออกกำลังกาย แล้วไปสำหรับการออกกำลังกายหัวใจแข็งแรงมากที่สุดสถานะสุขภาพของคุณช่วยให้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายอาจหมายถึงการออกกำลังกายที่ลดลงเช่นการเดิน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้โดยการผลักดันก้าวให้เร็วกว่าก้าวเดินทั่วไปเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์เผาผลาญพลังงาน 149 แคลอรี่ในการเดินครึ่งชั่วโมงที่ 3. 5 ไมล์ต่อชั่วโมง แต่เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้แคลอรี่ได้ถึง 186 แคลอรี่โดยการเพิ่มความเร็วเป็น 4 5 ไมล์ต่อชั่วโมง หากคุณมีความฟิตและควบคุมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดแล้วการกดดันตัวเองให้เพิ่มความเข้มในช่วงเวลาเพียงไม่กี่นาทีในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
เพิ่มวงจรการฝึกความแข็งแรง
ในขณะที่คนส่วนใหญ่มุ่งตรงไปที่ลู่วิ่งเพื่อหลั่งปอนด์คุณจะต้องกดห้องยกน้ำหนักเช่นกัน กำหนดเวลาสองสัปดาห์จะทำให้คุณเห็นผลร้ายแรงเล็กน้อย แต่การรวมน้ำหนักเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้คุณดูนิ่มนวลเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรงยังช่วยสนับสนุนท่าทางที่ดีดังนั้นคุณอาจสังเกตเห็นได้ว่าคุณสามารถยืนตรงได้หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์แล้วจึงดูทินเนอร์มากขึ้น
ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยใช้วงจร - ซึ่งหมายความว่าคุณจะเคลื่อนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกชุดหนึ่งแทนการพักระหว่างชุดต่างๆเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายรวมทั้งแถวและ lunges ทำงานหลายกล้ามเนื้อในเวลาเพื่อให้พวกเขายังเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายที่มีขนาดเล็กแยกและควรมีจุดเด่นในการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดให้ปรึกษามืออาชีพด้านฟิตเนสซึ่งสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับประเภทและเป้าหมายของร่างกายของคุณ
