แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับก้นใหญ่ทันทีด้วยการออกกำลังกายสักหนึ่งหรือสองครั้งก็ตาม รักษาและปรับตัวจะค่อยๆเพิ่มความหมายในด้านหลังของคุณ ก้นของคุณประกอบด้วย gluteus maximus - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ช่วยให้ก้นของคุณมีเส้นโค้งกลม - ซึ่งสามารถสร้างแรงที่มีประสิทธิภาพเพื่อขยายสะโพกเมื่อคุณยืนขึ้นจากหมอบหรือวิ่ง กับ kettlebell, ดัมเบลล์หรือ barbell คุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดหมอบและ deadlift เพื่อช่วยให้คุณกระชับและขยายก้นของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องเพื่อให้เลือดไหลเวียนและปั๊มหัวใจด้วยการวิ่งเบา ๆ หรือการออกกำลังกายแบบเชือกกระโดดเป็นเวลา 4-6 นาที ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกในร่างกายของคุณเพื่อคลายข้อต่อของคุณและปลุกระบบประสาทของคุณเช่นชิงช้าขาบิดลำตัวยืนแขนแขนและกระพุ้งเครื่อง วาดลมหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งเข้าไปในท้องของคุณก่อนที่คุณจะยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการ deadlifts วาง kettlebell ขนาด 24 ถึง 40 ปอนด์ลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปเพื่อให้ kettlebell อยู่ระหว่างหัวแม่เท้าใหญ่ของคุณ โค้งงอของคุณไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณกับหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอและกลับแบนของคุณและคว้า kettlebell ด้วยมือทั้งสอง หายใจออกขณะที่คุณดันเท้าของคุณกับพื้นเพื่อให้ตรงขาของคุณอย่างรวดเร็ว ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าในเวลาเดียวกันนำลำตัวของคุณตรงและ kettlebell ออกจากพื้น แขนของคุณควรแขวนอยู่ข้างหน้าคุณด้วย kettlebell ที่แขวนอยู่ใกล้กับขาหนีบ เก็บไหล่ของคุณให้ห่างจากหูและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย สูดดมขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่พื้นโดยการขยับไปข้างหน้าที่สะโพกและงอเข่า
ขั้นตอนที่ 3
จับคู่ดัมเบลล์ - ประมาณ 15 ถึง 20 ปอนด์ - ในแต่ละมือข้างของคุณและยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับไหล่ห่างกัน หายใจเข้าขณะที่คุณหมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถจนกว่าก้นของคุณจะต่ำกว่าระดับความสูงของหัวเข่าของคุณ เก็บไหล่ของคุณผ่อนคลายและหลังของคุณตรง อย่ายกนิ้วขึ้น หายใจออกขณะที่คุณยืนขึ้นโดยไม่ต้องปัดเศษของกระดูกสันหลังหรือกอดไหล่ของคุณ การหายใจออกจะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยอัตโนมัติเพื่อช่วยรักษาท่าทางของคุณ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- Kettlebell
- Dumbbells
เคล็ดลับ
- หมอบลึกจะทำให้กล้ามเนื้อมีกิจกรรมในก้นมากขึ้น การศึกษาที่มหาวิทยาลัยเฟอร์แมนในกรีนวิลเซาท์แคโรไลนาแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครมีกิจกรรม gluteus maximus มากขึ้นเมื่อพวกเขาทำหมอบเต็มแทนหมอบบางส่วนหรือขนาน เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติขอแนะนำให้คุณทำ 3 ถึง 4 ซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดยกขึ้นในอัตราสองวินาทีและลดร่างกายลงในอัตรา 3-4 วินาที ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าถ้าคุณสามารถทำจำนวนที่แนะนำของพนักงานที่มีความพยายามน้อย ใช้น้ำหนักเบาถ้าคุณไม่สามารถทำ Reps ขั้นต่ำหรือรักษาฟอร์มและจังหวะของคุณได้ ทำงานเป็นระยะเวลาสามวันไม่ต่อเนื่องกันต่อสัปดาห์และคุณควรสังเกตความแตกต่างภายในสามเดือนหรือน้อยกว่า ร่างกายและวิถีชีวิตที่แตกต่างกันซึ่งจะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักสรีรวิทยาที่ออกกำลังกายแนะนำให้คุณทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีความไวต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมกลูโคสและสารอาหารอื่น ๆ ได้ดีขึ้น ปรึกษากับนักโภชนาการกีฬาเพื่อช่วยให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ
คำเตือน
- ทำงานกับโค้ชด้านความแข็งแรงที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะฝึกด้วยตัวคุณเองถ้าคุณยังใหม่กับสภาพความแข็งแรง พบแพทย์ทันทีหากรู้สึกเจ็บบริเวณสะโพกส่วนล่างหรือขาเมื่อฝึก
