กล้ามเนื้อการหมุนภายนอกทำกิจกรรมต่างๆเช่นการล้างเส้นผมและขว้างลูกบอลได้ ฝึกให้พวกเขาผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและหลากหลายของพวกเขายังช่วยให้พวกเขาเพื่อให้ความมั่นคงกับไหล่และช่วยให้ท่าทางของคุณโดยการหดหรือเปิดขึ้นที่ไหล่ ความหลากหลายของการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้
วิดีโอเด็ดหน้า
Flashers
เครื่องกระพริบใช้แถบความต้านทานเพื่อท้าให้กล้ามเนื้อหมุนภายนอกทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 1:
ยืนอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานในแต่ละมือและข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศา
ขั้นตอนที่ 2:
เก็บข้อศอกกับด้านข้างของคุณดึงมือออกจากกันราวกับว่าคุณกำลังเปิดเสื้อขึ้น ขณะที่คุณทำเช่นนี้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 3:
กดแรงบิดประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณปล่อยใบพัดของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง
การหมุนดัมเบลเคียงข้างเคียง
การออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมุนด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1:
นอนคว่ำด้านข้างด้วยข้อศอกงอที่มุม 90 องศาและวางมือลงบนท้อง ในมือของคุณถือดัมเบลล์ 1 ถึง 2 ปอนด์ หรือใช้กระป๋องซุปก็ได้
ขั้นตอนที่ 2:
การรักษาข้อศอกของคุณให้แน่นอยู่กับด้านข้างให้หมุนต้นแขนออกจากร่างกายจนกว่าใบหน้าของคุณจะหันหน้าตรงไปข้างหน้า ขณะที่คุณทำเช่นนี้บีบใบไหล่ของคุณลงและกลับ
ขั้นตอนที่ 3:
หลังจากจับตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีให้ลดน้ำหนักลงที่ท้องของคุณอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนแขน น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นทีละ 1 ปอนด์
ขั้นตอนลึกลับช่วยปรับปรุงเสถียรภาพไหล่โดยการท้าทายกล้ามเนื้อ rotator ภายนอกเพื่อรักษาตำแหน่งที่มั่นคงต่อความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 1:
ป้องกันด้านใดด้านหนึ่งของแถบความต้านทานในประตูและจับปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือขวาของคุณ ยกแขนขวาออกไปด้านข้างเพื่อให้ไหล่ขวาและข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา
ขั้นตอนที่ 2:
การรักษาตำแหน่งนี้ใช้เวลาถอยหลังไป 1 ถึง 2 ก้าวจนกว่าวงดนตรีจะถูกดึงขึ้น ถือตำแหน่งไหล่นี้โดยไม่ทำให้หลังของคุณโค้งหรือแขนของคุณหมุนไปข้างหน้าไปทางประตู
ขั้นตอนที่ 3:
หลังจากพ้น 5 ถึง 10 วินาทีให้ก้าวเข้ามาและผ่อนคลาย ทำซ้ำครั้งนี้ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนไปใช้ไหล่ซ้าย
90-90 การหมุน
ด้วยการเลื่อนไหล่ของคุณไปอยู่ในตำแหน่งช่วงสิ้นสุดการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้โรเตอร์ภายนอกของคุณออกกำลังกายได้ดี
ขั้นตอนที่ 1:
นั่งบนเก้าอี้ที่มีข้อศอกและปลายแขนวางอยู่ที่ด้านข้างของคุณบนพื้นผิวไหล่ วางผ้าขนหนูไว้ใต้ข้อศอกของคุณหากพื้นผิวต่ำเกินไป
ขั้นตอนที่ 2:
จับสายรัดไว้ในมือและยึดปลายอีกข้างหนึ่งไว้ใต้เท้าของคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้บนพื้นผิวให้หมุนหัวไหล่กลับไปช้าๆจนกว่าจะเป็นแนวตั้ง จบการออกกำลังกายนี้ในตำแหน่งที่ไหล่และข้อศอกของคุณโค้งงอที่มุม 90 องศา
ขั้นตอนที่ 3:
รักษาช่วงเวลานี้ไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วให้ทำซ้ำบนไหล่ตรงข้าม
การโยนฟันแทง
การโยนฟันแทงช่วยให้กล้ามเนื้อใบหมุนด้านข้างหงายขึ้นโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 1:
นอนหงายบนแขนข้างต้นครึ่งทางจากขอบเตียง ใส่ผ้าขนหนู 1 ถึง 2 ชิ้นใต้บ่าเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกาย ถือไว้บนถุงถั่วหรือลูก squishy
ขั้นตอนที่ 2:
โยนถุงถั่วขึ้นขณะที่หมุนแขนและข้อมือไปข้างหลัง พยายามจับโยนของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นแขนของคุณจะขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3:
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็วและทำซ้ำได้หลายครั้งใน 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ไหล่อื่น ตรวจสอบอย่ายกนิ้วออกจากผ้าเช็ดตัวขณะที่กำลังทำ
พารามิเตอร์และข้อควรระวัง
