กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่มีต้นกำเนิดที่ฐานของลำคอยื่นออกไป ไปที่ไหล่และเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังทรวงอกส่วนล่างที่อยู่ตรงกลางหลัง มีส่วนเกี่ยวข้องในการหมุนคอและศีรษะรองรับไหล่และแขนและหมุนใบไหล่เพื่อยกแขนขึ้นเหนือไหล่ กล้ามเนื้อ trapezius มีแนวโน้มที่จะความเครียด แต่การยืดและการออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเครียดนี้
วิดีโอประจำวัน
Shoulder Shrugs
การยักไหล่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อในบริเวณ trapezius การศึกษาโดยแอลแอลแอนเดอร์เซนซึ่งตีพิมพ์ใน "Physical Therapy" ในเดือนมิถุนายนปี 2551 พบว่าไหล่สะโพกมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อสูงสุดในกล้ามเนื้อ trapezius การศึกษาสรุปได้ว่าการยักไหล่เป็นประโยชน์ในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อคอที่เรื้อรัง หีบสามารถทำได้นั่งหรือยืนและมี dumbbells, barbells หรือไม่มีน้ำหนัก ยืนกับหลังของคุณตรงและฟุตไหล่กว้างออกจากกันแขนที่ด้านข้างถือดัมเบล ยกไหล่ของคุณเข้าหาหูของคุณกระชับและยึดไว้ ปล่อยและทำซ้ำ 15 ครั้ง
แถวตรงแถว
แถวที่ตรงไปยังกล้ามเนื้อ trapezius ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์สามารถใช้กับการออกกำลังกายนี้ได้ ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วยมือของคุณถือ dumbbells วางอยู่บนด้านหน้าของต้นขาของคุณ ยกลูกดัมเบลขึ้นไปที่ด้านหน้าของไหล่ด้วยข้อศอกออกด้านข้าง ลดและทำซ้ำซ้ำ 15 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ยืนอยู่กับหลังส่วนที่ยื่นออกมาและเท้ากว้างและมีแขนด้านข้างของคุณ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและค่อยๆคว้าหูข้างซ้ายของคุณ ค่อยๆดึงศีรษะไปที่ไหล่ขวาพยายามแตะหูที่ไหล่ของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ค่อยๆปลดปล่อยและทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ต่อไปใช้มือทั้งสองข้างและวางลงบนศีรษะ ค่อยๆดึงศีรษะไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อคุณรู้สึกยืดให้หยุดและค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ค่อยๆปลดปล่อยและผ่อนคลาย
ม้วนไหล่
