คุณสามารถทำอะไรกับไหล่ไหล่

ไหล่ของคุณเป็นข้อต่อแบบมือถือมากที่สุดในร่างกายของคุณ แต่ก็ยังมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ไหล่แพลงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการปรับปรุง แต่มีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความเคลื่อนไหวและความแข็งแรงในขณะที่คุณกำลังรอให้การรักษาหาย

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีรักษากล้ามเนื้อไหล่คลอด

->

มู่เล่ย์แบบ over-the-door สามารถใช้งานได้เมื่อใช้ไหล่ที่เจ็บปวด เครดิตภาพ: edwardolive / iStock / Getty Images

ช่วงความช่วยเหลือที่มีการเคลื่อนไหวแบบฝึกหัด

การย้ายไหล่ที่คล้ำอาจเจ็บปวด ทำแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือจากแขนอีกข้างหนึ่งและใช้ไม้เท้าหรือไม้กวาด

ขั้นที่ 1

นอนหงายบนพื้นแข็ง ถือไม้ก๊อกที่สะโพกของคุณด้วยมือประมาณไหล่กว้างออกจากกัน

ขั้นตอนที่ 2

เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงยกแขนขึ้นและเหนือศีรษะของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่มีอาการปวด แขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณควรทำส่วนใหญ่ของงาน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

นั่งตรงและถือไม้ไว้ก่อน โค้งข้อศอกของคุณไปที่ 90 องศาและเก็บแขนท่อนบนไว้กับร่างกายตลอดการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 4

ดันคันโยกไปที่แขนที่บาดเจ็บโดยฉีกขาดเพื่อหมุนปลายแขนออกจากร่างกาย เก็บแขนต้นแขนไว้ข้างร่างกายตลอดการเคลื่อนไหวนี้ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5

ยึดไม้ตามแนวนอนไว้ด้านหลังของคุณ ยกแขนของคุณไว้ข้างหลังคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ให้ข้อศอกของคุณตรง พัก 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 6

การเก็บรักษาก้านหลังหลังให้ดึงออกไปด้านข้างโดยใช้แขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อขยับแขนข้างที่เจ็บปวด กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

->

การยกแขนขึ้นในแนวนอนสามารถเพิ่มอาการปวดไหล่ได้ การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งช่วยเพิ่มความเจ็บปวดด้วยไหล่ที่คล้ำ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกแขนขึ้นข้างหน้าหรือออกไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์นอนลงเพื่อป้องกันไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

นอนกับด้านที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่นเพื่อเสริมสร้างแขนขวาของคุณให้อยู่ทางด้านซ้าย กดดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาและงอข้อศอกถึง 90 องศา เก็บแขนท่อนบนไว้ข้างร่างกายและวางส่วนที่เหลือไว้บนท้องของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

หมุนแขนขีดออกไปจากลำตัวไปทางขวาจนกว่ามือของคุณจะชี้ไปที่เพดาน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดต่ำลง ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

ขั้นตอนที่ 3

นอนบนหลังของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หมุนไหล่ของคุณไปสู่ร่างกาย กดดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาและงอข้อศอกถึง 90 องศา เก็บแขนต้นแขนไว้กับร่างกายตลอดการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 4

หมุนปลายแขนออกจากตัวคุณและพักบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5

หมุนแขนไปที่หน้าท้องและหยุดเมื่อมือของคุณหันไปทางเพดาน พัก 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับ Shoulder Pulled

- ->

รายการของใช้ในครัวเรือนเช่นหมอนสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบไหล่ ภาพเคลื่อนไหว

Isometrics

การออกกำลังกายแบบ Isometric เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ยกแขนโดยไม่ต้องขยับไหล่ของคุณ ใช้หมอนเพื่อรองรับแขนของคุณระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

ขั้นที่ 1

ยืนหันหน้าไปทางผนังและงอข้อศอกของคุณไปที่ 90 องศา ทำให้กำปั้นหลวม วางหมอนไว้กับผนังและยึดไว้ในตำแหน่งด้วยกำปั้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆกดหมัดของคุณตรงเข้าไปในหมอนจนกว่าคุณจะรู้สึกกระชับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน อย่ายันไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

ขั้นตอนที่ 3

ยืนอยู่ข้างๆหันหน้าไปทางผนังโดยให้ข้อศอกของคุณงออยู่ที่ 90 องศา ด้วยหมอนระหว่างข้อศอกกับผนังให้ค่อยๆดันข้อศอกออกจากด้านข้างของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกกระชับกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำงานได้สูงสุดสามชุด 10.