การออกกำลังกายด้วย 5 ปอนด์ dumbbells เป็นเวลา 20 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยให้เสียงกล้ามเนื้อในอ้อมแขนหลังและหน้าอกของคุณ การฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายเป็นอย่างดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ใช้ดัมเบลช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะมีส่วนร่วมและมีแรงบันดาลใจ คุณจะไม่ได้รับการยกขนาดใหญ่ 5 ปอนด์ dumbbells แต่คุณจะเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การฝึกที่มีประสิทธิภาพด้วยรูปแบบที่ดี
การฝึกความต้านทานหมายถึงการยกน้ำหนักกับแรงโน้มถ่วงเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดและความละเอียด การฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายหรือด้วยเครื่องออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมรรถนะและเป็นเรื่องที่เหมาะสำหรับคุณ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติมีผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยจำนวน 11 คนถูกวางลงบนอาหารและได้รับคำสั่งให้ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ดัมเบลเบล 5 ปอนด์และแถบความต้านทาน ใน 12 สัปดาห์พวกเขาเพิ่มความแข็งแรงของมือจับและการสูญเสียน้ำหนัก ใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ในแต่ละมือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายแบบ การใช้น้ำหนักเบาเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเรียนรู้รูปแบบการยศาสตร์ที่ถูกต้อง
Lunges Dumbbell สำรองที่ยืนขึ้น
เริ่มต้นด้วย lunges ยืนเพื่อทำงาน quadriceps ของต้นขาและ gluteus maximus ของสะโพก ยืนด้วยเท้าห่างกันความกว้างความกว้างของสะโพกที่มี abs ต่ำที่วาดในด้านกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันด้านล่าง กดดัมเบลล์แต่ละใบเพื่อให้แขนและมือของคุณตกลงไปข้างๆคุณ เก็บหัวและหน้าอกของคุณสูงก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าดัดเข่าไปประมาณ 90 องศาจึงเรียงซ้อนเหนือข้อเท้า ย้อนกลับและทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 15 ถึง 20 reps ทำงานได้ถึงสามชุด
ยืนหยักสลับ Bicep
ดำเนินการกับการยืนหยิกลูกกลิ้งดัมเบลล์แบบสลับ ยังคงยืนและเริ่มต้นด้วยมือและแขนลงโดยด้านข้างของคุณ ยกมือขวาของคุณดัดข้อศอกและวาดดัมเบลล์ไปทางไหล่ขวาของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวก่อนลดน้ำหนัก ซ้ำที่ด้านซ้าย. ทำ 8 ถึง 12 reps สำหรับชุดเดียว สร้างได้ถึงสามชุด นี้ทำงานกล้ามเนื้อ bicep ของแขนด้านบนเหนือรอยพับด้านในข้อศอก
การถีบ Tricep เดี่ยวบนม้านั่งแบบแบน
การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อ - แขนทวารหนักของแขนส่วนบน - มีทรวงอก tricep เดี่ยว ตั้งมือซ้ายไว้บนม้านั่งหน้าคุณขณะที่คุณปรับหัวเข่าซ้ายของคุณไว้บนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือขวาของคุณแล้วจึงลงโดยต้นขาขวาของคุณ ตรึงข้อศอกด้านในขวาให้ด้านข้างขณะที่คุณก้มข้อศอกและนำดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่ขวาของคุณ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะลดมันตรงกลับโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อข้อศอกทำ 8 ถึง 12 reps ในแต่ละด้าน ค่อยๆทำงานได้ถึงสามชุด
การนั่งออกกำลังกายแบบหมุนของผู้นั่ง
นั่งบนบัลลังก์ด้านข้างเพื่อให้เท้าของคุณเรียบและหัวเข่าจะงอประมาณ 90 องศาสำหรับการออกกำลังกายแบบโรซาลี วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย กดดัมเบลเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ในมือขวางอข้อศอกขวาไปที่มุม 90 องศา เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่อยู่ใกล้กับลูกดิ่งซ้ายและลากเส้นไปทั่วหน้าอกจนประมาณ 65 องศาจากต้นขาขวา หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ 8 reps ซ้ำที่ด้านซ้าย. ให้ศีรษะและหน้าอกสูงและต่ำลง
คำแนะนำ:
การออกกำลังกายการฝึกความต้านทานอื่น ๆ อีกมากมายสามารถทำได้ด้วยลูกดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ หากคุณใหม่เรียนรู้จากเพื่อนที่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
น้ำหนักจะดีที่สุดสำหรับการฝึกความต้านทานในการออกกำลังกายซึ่งร่างกายของคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันคอ, หลังส่วนล่างและข้อต่อทั้งหมดของร่างกายของคุณรวมถึงข้อเท้าเข่าสะโพกและไหล่
โปรดปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณได้อยู่ห่างจากโปรแกรมการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือถ้าคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรังที่อาจทำให้คุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้
