กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงและกระชับช่วยให้เข่าเคลื่อนไหวได้ดี ความอ่อนแอและความเสียหายที่มาพร้อมกับความชรา - ความห่วงใยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีการสวมใส่และการฉีกขาดของกระดูกอ่อนที่หัวเข่าสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการ squats ไต่บันไดและวิ่งขึ้นเนิน หากต้องการสร้างต้นขากระชับโดยไม่ทำให้หัวเข่าของคุณใช้ขายกตรงโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักข้อเท้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
สร้างต้นขากล้ามเนื้อมากกว่า 50
![]()
->
กล้ามเนื้อให้ต้นขากระชับขึ้น ภาพเครดิต: Hemera Technologies / AbleStock com / Getty Images
ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สามารถปรับปรุงได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อใช้การฝึกความแข็งแรง ยกน้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งจะสร้างรูปลักษณ์กระชับขึ้น ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่รุนแรงทุกคนที่อายุเกิน 45 ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์และแจ้งให้แพทย์ทราบว่าการยกน้ำหนักทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีปัญหาทางกายภาพอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักพอที่จะให้ความต้านทาน แต่ไม่ทำให้ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสมบูรณ์หลังจากยก 10 ถึง 15 ลิตร เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆตามที่คุณได้รับความแข็งแรงอยู่ด้วยน้ำหนักตัวเดียวกันอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนที่จะเพิ่มขึ้น หากคุณพบอาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะลดน้ำหนักและยืดระยะเวลาที่พักผ่อนของคุณ หายใจเป็นประจำในขณะที่คุณออกกำลังกาย - อย่ากลั้นลมหายใจ
ยกขาตรงพร้อมด้วยน้ำหนัก
![]()
->
โทนต้นขาด้วยลิฟท์ขาตรง การยกขาตรงที่มีน้ำหนักข้อเท้าสามารถสร้างเสียงและสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้โดยไม่ทำให้กระดูกอ่อนที่หัวเข่าฉีกขาด ใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าหนักพอที่จะทำให้เกิดความต้านทาน แต่ไม่ปวดหลังจากยก 10 ถึง 15 ลิตร เริ่มต้นโดยไม่ต้องมีน้ำหนักหากคุณต้องการสร้างความแข็งแรง ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน, การสนับสนุนตัวเองด้วยมือข้างหนึ่งกับผนังหรือถือเก้าอี้หรือบาร์ การรักษาความหลังและสะโพกของคุณตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงหน้าคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่มีอาการปวด ลดและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา พักหนึ่งถึงสามนาทีหรือนานกว่าหากจำเป็น ทำอีกสองชุดพร้อมกับช่วงพักที่เหลืออยู่ระหว่าง ให้เสียงต้นขาด้านนอกให้ทำซ้ำการออกกำลังกายยกขาขึ้นตรงๆออกไปด้านข้าง เมื่อต้องการโทนด้านหลังของขาให้ยกมือขึ้นยกหลังให้ตรงๆ
ต้นขาด้านใน
->
![]()
กว่า 50 ไม่สายเกินไปสำหรับต้นขาด้านในที่กระชับ เครดิตรูปถ่าย: รูปถ่าย co.th / ภาพถ่าย com / Getty Images
กระชับต้นขาขึ้นที่ขายก นอนอยู่บนด้านซ้ายบนแผ่นรองศีรษะที่วางอยู่บนแขนซ้ายงอขาขวาบนของคุณขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าและส่วนที่เหลือเท้าบนเสื่อข้างหน้าของคุณ การรักษาขาซ้ายล่างไว้ตรงให้ชี้ส้นเท้าไปที่เพดานและยกขาขึ้นให้สูงที่สุด นี้ควรจะเกี่ยวกับยกหนึ่งฟุตสองฟุต ถ้าคุณไม่ใช้น้ำหนักข้อเท้าทำสามชุด 25 ถึง 50 repetitions ในแต่ละขา ด้วยน้ำหนักข้อเท้าทำสามชุด 10 ถึง 15 ซ้ำ ทำขาเหยียดในช่วงเวลาที่เหลือของคุณเพื่อคลายและยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
เผยกล้ามเนื้อด้วยหัวใจ
->
![]()
ขี่จักรยานเผาผลาญแคลอรี่และอ่อนโยนต่อหัวเข่า เผาผลาญไขมันที่อาจจะครอบคลุมกล้ามเนื้อต้นขาที่มีสีสันของคุณโดยการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำซึ่งง่ายต่อการเข่าของคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีการขี่จักรยานจะเผาผลาญแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญขณะนั่งจักรยาน แทนการเข่าของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ ในหนึ่งชั่วโมงของการปั่นจักรยานในระดับปานกลางคุณจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 420 แคลอรี่ถ้าคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และ 622 ถ้าคุณมีน้ำหนัก 185 ปอนด์ - แคลอรี่น้อยกว่าถ้าคุณมีน้ำหนักเบาและมากขึ้นหากคุณหนักกว่า การว่ายน้ำมีผลกระทบต่อหัวเข่าน้อยกว่าการขี่จักรยาน ชั่วโมงว่ายน้ำจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 360 หากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และ 532 แคลอรีเป็นน้ำหนัก 185. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก คุณจะลดน้ำหนักเมื่อแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันมีค่าน้อยกว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ
