เอ็นเอ็นตรงกลาง (MCL) และเอ็นไขว้หน้า (ACL) อยู่ในข้อเข่า ทั้ง MCL และ ACL ช่วยเชื่อมต่อต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง การบาดเจ็บต่อพวกเขาค่อนข้างเป็นปกติในหมู่ผู้ใหญ่ แต่การฝึกความแข็งแรงสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับเอ็นเข่าได้ กล้ามเนื้อเป้าหมายรวมถึง quadriceps, flexors สะโพก, hamstrings และลูกวัว
วิดีโอประจำวัน
Leg Press
การกดที่ขาช่วยเสริมความแข็งแรงของขากรรไกรบนลำตัวและขากรรไกรล่าง นั่งบนเครื่องกดขากับสะโพกของคุณกับจุดที่เบาะนั่งและด้านหลังตรงกับหัวและลำคอของคุณทั้งสองตรงและกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณกดขึ้นกับแผ่นหลัง ปล่อยให้แขนของคุณแขวนอยู่ข้างๆคุณ วางเท้าของคุณแบนบนแพลตฟอร์มไปข้างหน้า เริ่มต้นด้วยการกดส้นเท้าของคุณผ่านทางแพลตฟอร์มย้ายเขาต้านทานในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจนกว่าขาของคุณเป็นเพียงเกี่ยวกับตรง ค่อยๆนำแพลตฟอร์มกลับสู่คุณจนกว่าขาของคุณจะอยู่ที่มุมขวา ตรวจสอบอย่ายกสะโพกขึ้นในส่วนใดส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหว
สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่เสถียรภาพซึ่งทำงานได้ดี เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบนี้สนับสนุนข้อเข่า นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการยกสะโพกและกระชับ glutes ของคุณในขณะที่ยังมีส่วนร่วมในผนังหน้าท้องของคุณ เมื่อคุณยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้รักษาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและช่องท้องไว้สามวินาที ค่อยๆลดสะโพกลงจนกว่าจะถึงพื้น หลีกเลี่ยงการโค้งขึ้นหลังส่วนล่างของคุณขึ้น
ภาพนิ่งบนผนัง
ภาพนิ่งบนผนังเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แสดงว่าเป็น squatting ซึ่งรวมเอารูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส วางกระดานภาพนิ่งในตำแหน่งแนวตั้งบนผนังเรียบ มันมีพื้นผิวเรียบเพื่อให้ง่ายต่อการซ้อมรบ ลุกขึ้นยืนด้วยหลังทั้งหลังและก้นบนกระดานสไลด์ด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นและอยู่ด้านหน้าของร่างกาย เข่าของคุณงอในมุมขวา ค่อยๆเลื่อนก้นของคุณขึ้นกระดานภาพนิ่งจนเข่าของคุณงอเต็มที่แล้วค่อยๆลดกลับลงไปที่พื้น เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ถือไว้สองถึงสามวินาทีเก็บการหดตัวของท้องตลอดเวลาซึ่งช่วยให้ส่วนล่างของคุณกับแผ่นสไลด์
