ข้อต่อไคโรแพรเป็นจุดที่ผิวหน้าของ sacrum เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน จุดอ่อนร่วม Sacroiliac สามารถบัญชีสำหรับการร้องเรียนจำนวนมากเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อที่ innervate ร่วมรวม glutes, piriformis และกล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งเมื่อมีความเข้มแข็งดีขึ้นสามารถสนับสนุนข้อต่อไคโรค การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างสม่ำเสมอสำหรับข้อต่อนี้สามารถช่วยลดอาการปวดได้
วิดีโอประจำวัน
สะโพกส่วนขยาย
เมื่อต้องการขยายสะโพกให้เริ่มยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งเล็กน้อยจากพื้น คุณสามารถยึดเก้าอี้หรือผนังที่แข็งแรงได้หากต้องการ ค่อยๆเข่าของคุณทั้งสองงอเล็กน้อยขยายขาที่มีเท้าออกจากพื้นหลัง กดค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าคุณต้องการเพิ่มความท้าทายให้ออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานบริเวณข้อเท้าของขาที่ออกกำลังกาย ยึดปลายอีกด้านหนึ่งของแถบความต้านทานกับสิ่งที่ไม่แน่นอน การออกกำลังกายนี้จะทำงาน glutes และ hamstrings ของคุณ ทำงานได้ถึง 1 ชุด 3 ชุดตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกาย Superman จะช่วยให้คุณกลับไปที่หลังสะโพกขาและกล้ามเนื้อแขนได้ เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้โดยการจัดวางบนพื้น ขยายแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆยกขาและแขนขึ้นเล็กน้อยจากพื้น กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ออกกำลังกายอย่าให้ใบหน้าของคุณลดลงและคอของคุณผ่อนคลาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดตั้งแต่ห้าถึงแปดครั้ง
Squats เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างของคุณกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นส่วนล่าง คุณสามารถทำ squats ทั้งกับน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนัก เพื่อเริ่มต้นลองใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณและเป็นกล้ามเนื้อของคุณได้รับความแข็งแรงเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม เพื่อทำหมอบที่เหมาะสมเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและเท้าของคุณชี้เล็กน้อยออกไปแต่ละด้าน เก็บหลังของคุณตรงไหล่ของคุณดึงกลับและสะโพกของคุณเล็กน้อยงอเพื่อให้ก้นของคุณจะยื่นออกมา ค่อยๆงอเข่าและลดระดับตัวเองลง ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ให้เหยียดออกไป เมื่อคุณได้รับเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายกลับมาถึงตำแหน่งเริ่มต้น พยายามที่จะทำหนึ่งถึงสามชุด 10 ถึง 15 repetitions
Lunges
ปอดจะช่วยให้สะโพกหลังสะโพกและกล้ามเนื้อขาส่วนบน เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ค่อยๆก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ลดตัวลงรักษาตรงหลังของคุณและกระดูกเชิงกรานของคุณชี้ไปข้างหน้า ยกตัวกลับขึ้นและก้าวถอยหลังเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันอีกครั้ง ลองทำ 1-3 ชุด 10 ถึง 15 repetitions ต่อด้าน
