เพื่อสร้างกล้ามเนื้อพาราแนลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อขาหนีบติดกับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อรองรับ คุณมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกส่วนที่เหลือของคุณ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาหนีบด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยรักษากระดูกสันหลังของคุณให้มีเสถียรภาพป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บหลังส่วนอื่น ๆ และปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

ลิฟท์ขาหัก

->

ลิฟท์ขาเริ่มต้นขณะนอนราบ แดเนียลเคเรสนิคและเรกิสดับเบิ้ลยูไฮด์ (Daniel Regis W. Haid) ในหนังสือ "การบริหารต้นทุนการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง (Low Pain Back Pain) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนล่างของคุณได้." นอนหงายท้องด้วยแขนของคุณโดยด้านข้างและขาของคุณตรงออกหลังคุณ ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งออกไปสักสองสามนิ้วจากนั้นค่อยๆลดลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ขาข้างตรง เมื่อความแรงของคุณดีขึ้นคุณควรจะสามารถออกกำลังกายได้โดยการยกขาทั้งสองข้างออกจากพื้นดิน

แบบฝึกหัด

->

ยืนด้วยเท้าต่างหาก การออกกำลังกายท่าทางที่เฉพาะเจาะจงสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณ การออกกำลังกายหนึ่งเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณคือการเอียงกระดูกเชิงกราน ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน วางนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้บนกรงซี่โครงและนิ้วมือบนกระดูกสะโพกของคุณ ผ่อนคลายท่าทางของคุณและปล่อยให้ก้นของคุณหลุดออก จับกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสะโพกของคุณขึ้นกับกรงซี่โครงของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย

งูจงอาง

->

งูจงอาง เครดิตภาพ: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

งูจงอางเป็นท่าทางที่ยืดออกจากกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับท่าโยคะ นอนหงายท้องด้วยฝ่ามือที่แบนราบอยู่บนพื้นข้างไหล่และข้อศอกของคุณงอ กดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาด้วยฝ่ามือและยืดแขนขณะที่ยกศีรษะคอไหล่และลำตัวส่วนบนพื้น ขยายใบไหล่และหน้าอกของคุณและมองไปข้างหน้า คุณควรจะมีโค้งเล็กน้อยในส่วนล่างของคุณ ถือท่าทางนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นปล่อยไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ภาพนิ่งผนัง

->

ยืนอยู่ข้างผนัง เครดิตภาพ: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังและเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน วางฝ่ามือของคุณไว้กับผนัง งอเข่าและค่อยๆลดร่างกายลงโดยใช้กำแพงเพื่อรองรับลดลงไปที่มุม 90 องศากับพื้น จับท่าทางไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆกลับมายืน