การออกกำลังกายที่ยืดขาตรงข้อต่อสะโพกและข้อเข่าของคุณช่วยเพิ่มความยาวก้าวกระโดดคลายตึงและฟื้นฟูช่วงของการเคลื่อนไหวกับหัวเข่าที่ได้รับบาดเจ็บ พวกเขายังเพิ่มเสถียรภาพสะโพกและหัวเข่าและความคล่องตัวตามที่นักบำบัดโรคทางกาย Grey Cook, ผู้เขียนของ "ร่างกายกีฬาในสมดุล." เมื่อคุณออกกำลังกายแบบยืดผมให้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆที่จะย้ายข้อต่อหนึ่งแบบก่อนการออกกำลังกายแบบซับซ้อนซึ่งจะขยับข้อต่อหลายแบบ
วิดีโอประจำวัน
การยืดกล้ามเนื้อขาตรง
การออกกำลังกายนี้ใช้แรงโน้มถ่วงและการสนับสนุนเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มส่วนขยายขาโดยไม่ต้องชดเชยกับกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังและสะโพกแอนโธนีแครี่นักออกกำลังกายมืออาชีพผู้เขียน "Pain-Free Program" กล่าว นอนบนพื้นหลังของคุณกับสะโพกของคุณกับผนังที่มีแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณ วางขาของคุณขึ้นกับผนังกับขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย ดันปลายหางไปที่พื้นและชี้เท้าไปทางหน้า คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถยืดขาของคุณได้เต็มที่ แต่คุณรู้สึกตึงตัวให้ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ เลื่อนส้นเท้าของคุณขึ้นกับผนังเล็กน้อยขณะที่คุณถือตำแหน่งนี้เพื่อเพิ่มการขยายขาช้า
การยกขาแขวน
การออกกำลังกายนี้จะเลื่อนขาข้างหนึ่งขึ้นและลงในลักษณะควบคุมขณะที่ขาตรงข้ามถูกห่อหุ้มไว้ที่ 90 องศากับด้านข้างของผนัง ให้ทั้งสองขาตรงตลอดการออกกำลังกาย นอนบนหลังของคุณบนพื้นและวางสะโพกด้านซ้ายของคุณไว้ตรงมุมของผนัง วางขาขวาไว้บนพื้นโดยให้เท้าชี้ไปที่ใบหน้า ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าตำแหน่งขาจะตรงกับตำแหน่งขาซ้ายของคุณ กดค้างไว้สามวินาทีและลดขาลงในอัตราสี่วินาที ทำสองชุด 5-8 reps ต่อขา
สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่าง
ท่าโยคะนี้ไม่เพียง แต่เหยียดขาทั้งสองข้างไหล่หลังและก้นอีกด้วย คุกเข่าลงบนพื้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยเข่าใต้ข้อต่อสะโพกและข้อมือใต้บ่าของคุณยกสะโพกของคุณขึ้นและตรงขาของคุณผลักดันกับพื้นด้วยมือและส้นเท้าของคุณไปที่พื้น นำซี่โครงของคุณเข้าหาหัวเข่าของคุณขณะที่คุณถือยืดนี้สำหรับ 5-6 หายใจเข้าลึก ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการยืดนี้อีกสามครั้ง
คำเตือน
ไม่ควรยืดตัวเกินขีดความสามารถของคุณเพื่อให้ตรงขาของคุณ การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อป้องกันข้อต่อและกล้ามเนื้อจากการฉีกขาดมากเกินไปและเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดซึ่งเป็นไปตามนักบำบัดโรคทางกายคริสเฟรดเดอริกนักเขียนเรื่อง "Stretch to Win" เสมอเคารพข้อ จำกัด ของคุณยังเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณค่อยๆในแต่ละวัน
