กล้ามเนื้อคอและไหล่ที่หนาแน่นสามารถพัฒนาจากการใช้มากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยวารสารสมาคมอเมริกันกายภาพบำบัดในปี 2012 ความรัดกุมในพื้นที่เหล่านี้อาจเกิดจากความเครียด โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุการออกกำลังกายสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์
วิดีโอประจำวัน
ประตูยืด
กล้ามเนื้อหนึ่งคู่ที่ตึงตัวและส่งผลกระทบต่อไหล่คือกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ กรณีนี้มักเกิดขึ้นถ้าคุณใช้เวลามากนั่งในระหว่างวัน ยืดประตูช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุก
วิธีการทำ: ยืนในกรอบเปิดกว้างและแคบ ทำให้เท้าของคุณเพิ่มความสมดุล จับด้านข้างของเฟรมรอบ ๆ ไหล่ ค่อยๆพาดผ่านขอบบานหน้าต่างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวตรงหน้าอก
อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด ถือยืดนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้งติดต่อกัน
การยืดกล้ามเนื้อบนลำไส้ใหญ่
กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนวิ่งไปตามด้านบนของไหล่และบริเวณด้านหลังคอ กล้ามเนื้อนี้มักจะมีความตึงเครียดและความรัดกุม
วิธีการทำ: นั่งตรงบนเก้าอี้ ค่อยๆจับด้านข้างของเก้าอี้ด้วยมือขวา เอียงหูซ้ายไปทางซ้ายของคุณให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาและมองไปทางเพดานจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการดึงความรู้สึกไปทางด้านขวาของคอ อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด
เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกไม่ค่อยรู้สึกยืดตัวให้วางมือซ้ายไว้ที่ศีรษะเพื่อเพิ่มแรงกดเบา ๆ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งที่แต่ละด้าน
รูปแบบต่างๆ
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยืดส่วนบนของ trapezius สามารถใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ
Scalene Stretch
กล้ามเนื้อส่วนบนของแต่ละข้างมีกล้ามเนื้อคล้ำ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะแน่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งเป็นจำนวนมาก หลังจากจับที่เก้าอี้แล้วให้เอียงหูซ้ายไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงดึงไปมาที่ด้านขวาของคอ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งที่ทั้งสองด้าน
เคล็ดลับ: เพื่อเพิ่มปริมาณของการดึงให้ทั่วร่างกายของคุณด้วยมือซ้ายและวางไว้ที่ด้านบนของกระดูกไหล่ขวาเพื่อเพิ่มน้ำหนักถ่วง
การยืดกล้ามเนื้อยืด Levator Scapula
หากคุณมีกล้ามเนื้อไหล่และคอที่แน่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณถือไหล่ไว้ในตำแหน่งที่ถูกยักไหล่ กล้ามเนื้อสะเก็ดขากรรไกรล่างสามารถนำไปสู่สิ่งนี้ได้ หลังจากจับที่วางเก้าอี้ให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายและลงไปที่รักแร้ซ้ายเช่นเดียวกับการเหยียดก่อนหน้านี้ถือเป็นเวลา 20-30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง คุณควรรู้สึกยืดนี้ไปตามด้านหลังของคอของคุณ
เคล็ดลับ: เพิ่มความรุนแรงของความเครียดนี้โดยการวางมือซ้ายไว้ด้านบนศีรษะเพื่อเพิ่มความกดดันเล็กน้อยในช่วงยืด กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งที่แต่ละด้าน
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังมีวิธีอื่นที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแน่น ๆ ความร้อนสามารถนำมาใช้โดยใช้ไมโครเวฟร้อนแพ็คแผ่นความร้อนไฟฟ้าหรือแช่ในอ่างน้ำอุ่น
ทำให้คอของคุณอุ่นขึ้นก่อนยืดการไหลเวียนของโลหิตไปยังพื้นที่ซึ่งสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและลดอาการไม่สบาย เนื่องจากความตึงที่คอและไหล่อาจเกิดจากความเครียดกิจกรรมเช่นโยคะและการทำสมาธิก็มีประสิทธิผล
