การออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งอาจช่วยรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ gluteus maximus ของคุณ - กล้ามเนื้อ gluteal ที่ใหญ่ที่สุดในก้นของคุณ - - ไม่ว่าสาเหตุของอาการปวดซึ่งอาจรวมถึงอาการเช่น fibromyalgia หรืออาการเจ็บตะโพกหรือการบาดเจ็บเช่นรอยช้ำลึกหรือความเครียดของกล้ามเนื้อ ปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฟื้นฟูเพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การยืดกล้ามเนื้อหน้าเข่า
gluteus maximus ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกเทียมพร้อมกับเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายแบบหน้าอกยาวและยืดกล้ามเนื้อซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดที่คุณรู้สึกได้ มีสองรูปแบบของการยืด นอนอยู่บนหลังของคุณหรือยืนกับหลังของคุณกับผนังและดึงเข่าขาที่ได้รับผลกระทบไปยังทรวงอกของคุณให้มากที่สุด ถือยืดสำหรับ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาตรงข้ามของคุณเพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย
กล้ามเนื้อ gluteus maximus ยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ลักพาข้อต่อสะโพกของคุณ - ยกขาทั้งสองข้างออกไปจากส่วนกลางของลำตัว ก้นที่ตั้งอยู่จะมุ่งเป้าไปที่ Maximus gluteus โดยการวางสะโพกที่ได้รับบาดเจ็บไว้ในตำแหน่งที่มีการเหนี่ยวนำให้มากที่สุดซึ่งเป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม นั่งตรงกับขาของคุณที่ยื่นออกไปบนพื้นด้านหน้าของลำตัวแล้วงอเข่าของขาที่บาดเจ็บและข้ามเท้าของคุณข้ามขาข้างตรงข้าม กอดขาที่ต่ำลงและดึงเข้าที่ลำตัวเพื่อเริ่มยืดตัว กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณ
สะพาน glute คือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งแบบมีมิติเท่าที่จำเป็นต้องใช้ gluteus maximus เพื่อหดตัวต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ขยายได้ การออกกำลังกายชนิดนี้เหมาะสมอย่างยิ่งถ้าการเดินผ่านสะโพกและการงอของการเคลื่อนไหวทำให้คุณปวด ในการดำเนินการออกกำลังกายแบบ glute bridge นอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณโค้งและเท้าบนพื้นที่ความกว้างของสะโพก บีบก้นของคุณและขยายสะโพกของคุณไปในอากาศสร้างเส้นตรงระหว่างเนื้อตัวและต้นขาของคุณ กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีแล้วพักผ่อน คุณสามารถเพิ่มองค์ประกอบยืดเพื่อการออกกำลังกายโดยการวาดหนึ่งเข่าในเวลาต่อหน้าอกของคุณในขณะที่สะโพกของคุณมีการยกระดับ
ข้อเท้ากับเข่า Pose
