การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและไม่เกิดเป็นกลุ่มขึ้นกล้าม

การกำจัดไขมันที่ไม่พึงประสงค์เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อเสียงมากกว่าการสร้างมวล ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่สร้างกลุ่มเป็นแบบฝึกหัดการฝึกความแรงที่ใช้ความต้านทานหนักเช่นน้ำหนักและเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี การสูญเสียไขมันสำหรับร่างกายที่ผอมกระชับเลือกจากความหลากหลายของการออกกำลังกายคาร์ดิโอแคลอรี่เผาไหม้สำหรับงานประจำของคุณ

วิดีโอประจำวัน

วิธีการเผาผลาญไขมัน

->

การเผาผลาญไขมันต้องขาดดุลแคลอรี่ทุกวัน เครดิตภาพ: kzenon / iStock / Getty Images

การเผาผลาญไขมันต้องขาดดุลแคลอรี่ทุกวัน ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน แรกกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ จำนวนเงินที่แตกต่างกันไปตามอายุเพศและระดับกิจกรรมท่ามกลางปัจจัยอื่น ๆ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงต้องมีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักตัวของเธอคงที่ขณะที่ผู้ชายต้องมีแคลอรีประมาณ 2, 500 แคลอรี่ หลังจากที่คุณรู้ว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำกิจกรรมตามปกติเช่นการเดินการนอนหลับและการพูดคุย ทำเช่นนี้โดยการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณหรือ BMR โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ ถ้า BMR ของคุณไม่เกินแคลอรี่ที่คุณรับประทานอยู่ให้เริ่มต้นหัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินแคลอรี่ 2,000 แคลอรีในหนึ่งวันและ BMR ของคุณเท่ากับ 1, 800 คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี 200 บวกเพื่อเผาผลาญไขมันได้

วิ่งด้วยวิธีการแบบ Lean

->

การวิ่งมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ การวิ่งมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายให้ขาและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก คนที่มีกำลัง 125 ฟุตวิ่งระยะ 12 นาทีเผาผลาญพลังงานประมาณ 240 แคลอรี่ในเวลา 30 นาทีในขณะที่ผู้ที่สูบบุหรี่ 355 แคลอรี่หนัก 185 ปอนด์ มุ่งหวังให้ทำงาน 20 นาทีสามถึงหกวันต่อสัปดาห์ตามจังหวะของคุณเอง หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายให้ใช้มันช้า ถ้าคุณไม่สามารถทำเต็ม 20 นาทีให้วิ่งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเดินไปเรื่อย ๆ แม้ว่าคุณจะใช้เวลาแค่ห้านาทีก็ตาม คุณจะเห็นการปรับปรุงได้เร็วขึ้นและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะสามารถตั้งเป้าหมายการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุการขาดแคลนการเผาผลาญไขมันของคุณ

ขี่จักรยานและว่ายน้ำออกห่าง

->

ว่ายน้ำปอนด์ การขี่จักรยานกลางแจ้งหรือในบ้านเป็นอีกหนึ่งคาร์ดิโอแคลอรี่ - บลาสเตอร์ รอบนอกเป็นเวลา 30 นาทีที่ 12 ถึง 13. 9 ไมล์ต่อชั่วโมงและเผาผลาญพลังงาน 240 หรือ 355 หากคุณมีน้ำหนัก 125 หรือ 185 ปอนด์ตามลำดับตีจักรยานที่โรงยิมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเหยียบที่ความเร็วปานกลางและเผาระหว่าง 210 และ 311 แคลอรี่ ต้องการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำที่เต็มไปด้วยผลกระทบต่ำหรือไม่? แคลอรี่เผาผลาญคุณด้วยการว่ายน้ำ ทำท่าเต้นเต้านมเป็นเวลา 30 นาทีและใช้พลังงาน 300 ถึง 444 แคลอรี่หรือเติมพลังกล้ามเนื้อของคุณให้มีพลังงาน 330 ถึง 488 แคลอรี่เพื่อว่ายน้ำฟรีสไตล์หรือผีเสื้อเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง แม้จะมีอาการถอยหลังอย่างอิสระ 30 นาทีจะใช้เวลาประมาณ 240 ถึง 355 แคลอรี่ พยายามขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ 20 นาทีสามถึงหกวันต่อสัปดาห์ตามจังหวะของคุณเอง สร้างเวลาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายและได้รับการเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการขาดดุลของคุณ

เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ

->

เผาผลาญแคลอรี่ที่ทำกิจกรรมที่คุณชอบ ความงามของการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็คือมีบางอย่างสำหรับทุกคน ถ้าคุณเบื่อหน่ายการออกกำลังกายหนึ่ง ๆ ให้เปลี่ยนไปใช้หรือผสมให้เข้ากับการฝึกซ้อมแบบคาร์ดิโอซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำคาร์ดิโอหลายชนิดภายในกรอบเวลาที่กำหนด กุญแจสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบและง่ายที่จะใส่ลงไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทำตามปกติเป็นประจำเพื่อรักษาระดับการขาดแคลอรีของคุณ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถเผาสเก็ตบอร์ดแคลอรี่ได้ 150 ถึง 222 แคสโทรีเล่นกอล์ฟและแบดมุมกอล์ฟ 165 ถึง 244 เล่นฟุตบอลบอลลูน 210 ถึง 311 เชือกกระโดดกระโดด 300 ถึง 444 กระโดดสกีข้ามประเทศ 240 ถึง 355 เล่นสกีลงเล่นสกีได้ 180-2266 คน 120 178 ทำแอโรบิคในน้ำและ 270 ถึง 400 โดยใช้เครื่องฝึกรูปไข่ที่โรงยิม

อุ่นเครื่องและเย็นลง

->

ให้แน่ใจว่าอุ่นเครื่องและเย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกาย อุ่นเครื่องด้วยหัวใจอ่อน 5-10 นาทีเช่นเดินหรือทำลิฟท์เข่าสูงก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและสนุกยิ่งขึ้นและการเผาผลาญพลังงานของคุณด้วยการอุ่นเครื่อง การเดินอุ่นเครื่องในระยะเวลา 10 นาทีควรเก็บคุณไว้อย่างน้อย 40 ถึง 55 แคลอรี่และถ้าคุณใช้เวลาในการเดินนาน 10 นาทีจะมีอีก 40 คนที่นั่น