สะโพกแคบหมายความว่าคุณมีรูปร่างที่เรียบขึ้นและลงและสามารถสวมใส่ได้เกือบทุกอย่าง แต่เมื่อคุณต้องการแสดงเส้นโค้งคุณก็โชคดี
วิดีโอประจำวัน
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปทรงที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมของคุณได้ แต่คุณสามารถเพิ่มความกว้างสะโพกและสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นในการสนับสนุนกระดูกเชิงกรานของคุณขณะเดินและวิ่งด้วยการสร้าง glutes ในขณะที่สะโพกของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อแตกต่างกันหลายคนที่ให้ปริมาณคุณอยู่ที่ด้านหลังของคุณ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นอย่าวางรอบด้วยน้ำหนักที่เบาหรือแม้แต่ปานกลาง ไปสำหรับคนใหญ่ เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกใช้เวลาหลังจากครบหกถึงแปดครั้งและวางแผนที่จะทำระหว่างสี่ถึงแปดเซ็ตด้วย 2-3 นาทีระหว่างพวกเขา หากคุณใหม่ในการฝึกอบรมให้เริ่มเบา - แต่ความตั้งใจของคุณคือการสร้างรากฐานเพื่อให้คุณสามารถสร้างน้ำหนักได้มากขึ้น
แบบฝึกหัดเฉพาะสะโพก
การออกกำลังกายแต่ละแบบต่อไปนี้จะแยกกระดูกสะโพกของคุณออกและป้องกันไม่ให้เกิด quadriceps จากการออกกำลังกายสะโพกแรงขับ ใช้สะพานสะโพกให้ดีก่อนทำสะโพก การกดสะโพกต้องได้รับการสนับสนุนจาก spinae ที่สร้างขึ้นเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงก่อนที่จะพยายามย้ายนี้
วิธีการทำสะบัดสะโพก:
นั่งบนพื้นพร้อมม้านั่งที่มีน้ำหนักอยู่ข้างหลังคุณโดยตรงและตั้งฉากกับลำตัวของคุณวาง barbell ที่ขวางบนต้นขาของคุณ สูดดมและม้วน barbell ดังนั้นจึงวางตัวเหนือสะโพกของคุณ เอนหลังพิงเก้าอี้เพื่อวางศีรษะของคุณไว้ด้านบน
กดเท้าของคุณให้แน่นเข้ากับพื้นและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น รองรับน้ำหนักและแถบของแถบด้วยไหล่และเท้า ลดกลับลงเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
-> Deadlifts สร้างกล้ามเนื้อสะโพกและเกร็งของคุณ Deadlifts
deadlift มีการหมั้นสะโพกของหมอบกับการมีส่วนร่วมน้อยของคณะสี่คนของคุณ barbell เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่ดัมเบลอาจใช้สำหรับหลากหลาย
ให้ทำ deadlift:
การดึงสายเคเบิลจะทำงานเหมือนกันกับกล้ามเนื้อเหมือนกับการแกว่งตัว kettlebell แต่ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมการสะโพกและการเปิดใช้งาน glute ได้เล็กน้อยเมื่อใช้สายเคเบิล นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเรียนรู้การดึงสายเคเบิลและดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสมทำให้สามารถเข้าถึง lifters ได้มากขึ้น
วิธีการดึงสายเคเบิล:
ติดแถบตรงเข้ากับเคเบิ้ลและตั้งให้ต่ำสุด ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังเครื่องและวางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกของคุณ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณผลักสะโพกกลับและคว้าแถบระหว่างขาของคุณ ใช้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางขณะที่คุณยืนขึ้นและนำสายระหว่างต้นขาของคุณ เก็บคางของคุณซุกและบีบ glutes ขณะที่คุณยืนขึ้นตรงล็อคออกเข่า บานพับย้อนกลับไปข้างหน้าและก้นก้นของคุณกลับไปให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน อ่านเพิ่มเติม:
