American Academy of Orthopedic Surgeons ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายเพื่อเร่งการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลัง การสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถกลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้เร็วขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังของคุณ การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยบรรเทาอาการปวดขณะฟื้นความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างของคุณ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหารือเกี่ยวกับแบบฝึกหัดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง
ความสำคัญ
การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ในการทำร้ายหลังของคุณหรือทำให้การกู้คืนยาวนานขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังช่วยลดปริมาณความเค้นบนข้อต่อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นช่วยบรรเทาความเจ็บปวดในขณะที่ลดอาการกล้ามเนื้อกระตุกที่มักเกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บ การปรับปรุงระดับการออกกำลังกายโดยรวมช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวันและช่วยให้สามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ
การสร้างความเข้มแข็งให้กับหลังส่วนล่างรวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนของคุณ กล้ามเนื้อหลักรวมถึง abdominus transversus กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและ spinae erector กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังทำงานร่วมกันเพื่อให้มีความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถยืนและเคลื่อนย้ายได้ กล้ามเนื้อแกนที่อ่อนแอนำไปสู่ความเครียดบนกระดูกสันหลังซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังหรือปวดหลัง
การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ส่วนหลังของคุณกลับสู่ช่วงปกติของการเคลื่อนไหวในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นในกระบวนการ เข่ากับหน้าอกยืดยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลดความเจ็บปวดและความแข็ง นอนบนหลังของคุณและนำเข่าหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ วางมือหลังเอ็นร้อยหวายและค่อยๆดึงต้นขาของคุณไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ถือยืดประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำบนขาที่ตรงกันข้ามทำงานได้ถึงห้า repetitions ในแต่ละด้าน ยืดนี้เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวทั้งในด้านหลังส่วนล่างและสะโพก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปจนกว่าคุณจะฟื้นพลังและความมั่นคงในแกนของคุณออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินเล่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเคลื่อนที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขณะที่ปรับปรุงระดับการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายหรือเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณได้ขณะสร้างความแข็งแกร่งในส่วนล่างของคุณ
