การสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเอง แต่ก็สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งแรงจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ เรียนรู้การออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและที่ศูนย์ออกกำลังกายในท้องถิ่นของคุณจะช่วยเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อหลังได้
วิดีโอประจำวัน
Pull-Ups
การดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่ศูนย์ออกกำลังกายในท้องถิ่นหรือซื้อแถบดึงสำหรับบ้านของคุณ ตาม Strong Lifts com ดึงขึ้นจะทำกับฝ่ามือของคุณจับบาร์หันหน้าหนีจากคุณและมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อหลังกว่าทำคาง -ups
คว้าบาร์และดึงน้ำหนักตัวของคุณออกจากพื้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ จากนั้นลดตัวเองลงอย่างช้าๆ คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อในอ้อมแขนและหลังส่วนหลังของคุณ ทำเท่าที่ดึงขึ้นเท่าที่คุณสามารถและเพิ่มปริมาณที่คุณได้รับที่แข็งแกร่งขึ้น
ช่วงเช้าที่ดี
คุณจะต้องมีระฆังและน้ำหนักในการทำช่วงเช้าที่ดี เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำบนแถบและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีนักสืบ วางแถบที่วางอยู่บนไหล่หลังศีรษะ ยึดแถบไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะเพื่อให้มั่นคง ยืนขึ้นตรงและกางเท้าออกห่างกันไหล่ จากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวและกลับมา เพียงโค้งเท่าที่คุณสามารถ; คุณไม่อยากล้มคว่ำ
ทำสามชุด 10 ถึง 12 repetitions, วางอยู่ระหว่าง repetitions การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะและสร้างพวกเขาขึ้น
ส่วนขยายด้านหลัง
ส่วนขยายด้านหลังทำได้ดีที่สุดที่ศูนย์ออกกำลังกายซึ่งคุณจะสามารถเข้าถึงเครื่องขยายหลังได้ แต่คุณสามารถซื้อเครื่องของคุณเองได้ นอนหงายบนตัวเครื่องและลูบเท้าผ่านที่ยึดเท้า จากนั้นยกศีรษะและท้องออกจากเครื่อง หลังส่วนล่างของคุณก้นและขาจะถูกใช้เพื่อยกตัวคุณออกจากเครื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณวางอยู่ที่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกของคุณจะออกไปตั้งฉากกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
ทำสามชุด 10 ถึง 12 repetitions เพื่อเพิ่มความต้านทานและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นถือน้ำหนักกับทรวงอกของคุณในขณะที่คุณกำลังทำชุด
สะพานสะโพก
ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ไม่มีอุปกรณ์เสริมใด ๆ ตามจริงง่าย com สะพานสะโพกช่วยรักษากล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างและก้นของคุณ
นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณงอที่หัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น วางแขนและมือของคุณให้แบนลงบนพื้นด้านข้างของร่างกาย จากนั้นบีบกล้ามเนื้อในก้นและเอบีเอสยกสะโพกและสะโพกออกจากพื้นทำทางลาดลาดเอียงกับร่างกายโดยใช้เข่าที่ด้านบนของทางลาด ค่อยๆปล่อยสะโพกและก้นของคุณลงไปที่พื้น
ง่ายจริง com แนะนำให้ทำ 10 ถึง 12 repetitions และถือซ้ำกันสำหรับการนับสองครั้งแต่ละ หลีกเลี่ยงการใช้มือและแขนของคุณเพื่อผลักดันร่างกายของคุณ - ใช้พวกเขาเท่านั้นสำหรับการรักษาเสถียรภาพ
