การแก้ไขการแบ่งช่องท้องหลังการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์จะมีผลต่อร่างกายของคุณ และบางครั้งก็สามารถทำความเสียหายที่แท้จริงที่ต้องการการรักษาทางกายภาพที่ถูกต้อง เมื่อกล่าวถึงการรักษาและการแก้ไขการแบ่งช่องท้องยังทราบว่าเป็น diastasis recti หลังการตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง - หลักของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ไม่ว่าระยะเวลาตั้งแต่มีลูกน้อยครั้งสุดท้ายคุณก็สามารถแก้ไข diastasis recti ได้เสมอ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากเหล่านี้และคำแนะนำเพื่อนำเอบีเหล่านั้นกลับมารวมกัน!

มุ่งเน้นไปที่คำแนะนำเหล่านี้เมื่อยืนนั่งหรือแบกลูกน้อยของคุณ:

ยาวขึ้นสูงผ่านด้านบนของศีรษะ

• หลีกเลี่ยงการล็อกเข่า
• รักษาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่เป็นกลางซึ่งยึดกล้ามเนื้อหลักของคุณไว้
• หลีกเลี่ยงการก้มก้นของคุณไว้ใต้และวาดรูปท้องให้กระดูกสันหลัง
• หายใจเข้าสู่ด้านข้างและด้านหลังของซี่โครงของคุณ
• "Zip" ท้องของคุณขึ้นเบา ๆ

->

ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการดึงดูดกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ เครดิตภาพ: diignat / iStock / Getty Images

เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ

การค้นคว้าจากวารสาร Physical Speech เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกและข้อพึงในปีพ. ศ. ศ. 2562 พบว่าเมื่อคุณเปิดใช้งาน abdominals ตามขวางก่อนหน้า (คิดลดท้อง) ก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวอย่างกระทันหัน linea alba (ช่องว่างระหว่าง rectus ของคุณ abdominals) จะลดลง

ก่อนที่คุณจะเดินผ่านการออกกำลังกายใด ๆ ให้เปิดใช้งานส่วนลึกทั้งหมดของคุณ:

สูดดมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสูดอากาศเข้าไปในด้านข้างและด้านหลังของซี่โครง (การผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญในการกระตุ้นให้หายใจออก)

หายใจออกเพื่อเริ่มต้น "ซิป" อุ้งเชิงกรานและท้องส่วนล่างและยาวขึ้นผ่านด้านบนของศีรษะ

1. ออกมาด้วยความคิดเก่า ๆ เกี่ยวกับ "กะเทาะ" แทนที่จะคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนลึกที่ทำงานร่วมกัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาธ์เวลส์ค้นพบว่าเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานได้อย่างถูกต้องคุณต้องเปิดใช้กล้ามเนื้อขวางและขวางภายใน (กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวของคุณ)
2. เมื่อจับได้อย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกถึงการเชื่อมต่อกับส่วนที่เป็นแสงและสามารถหายใจลึก ๆ ไปที่ด้านข้างและด้านหลังได้ การถือครองการเชื่อมต่อแบบลึกนี้จะช่วยเสริมพลังให้กับแกนหลักของคุณทุกวันรวมทั้งช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังของคุณ

เริ่มต้นการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำกับการกระตุ้นหัวใจที่สำคัญนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและทำงานเกี่ยวกับการซ่อมแซม diastasis recti

->

รักษาความลึกของการเชื่อมต่อแบบลึกตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคข้างต้นเพื่อให้แกนลึกของคุณมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องให้ใช้ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มความเร็วในการรักษา diastasis recti ของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วย

ยืนนั่งและท่าทางที่ดี

หมอบ (หลีกเลี่ยงการกระแทกใต้ก้น)

กระดูกเชิงกรานเอียงหรือยืนอยู่บนหลังของคุณ

สะพานบอดี้ (เน้นที่กระดูกสันหลังตี (999) วัว (999) สุนัขนก

• (Single kickbacks)
• ยืนหมุนได้ การออกกำลังกาย (หมุนสะโพกกับคุณ)
• ->
• crunches แบบดั้งเดิมและบิดเป็น OUT ถ้าคุณมี rectiast diastasis การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงด้วย Diastasis Recti
• นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่คุณไม่ควรทำหากคุณมี diastasis recti อย่างน้อยจนกว่าคุณจะอยู่ไกลกว่าในการรักษาของคุณ การศึกษาปี 2548 ในวารสารการวิจัยทางการแพทย์พบว่าเมื่อคุณเพิ่มความดันในช่องท้องคุณจะทำให้ความเครียดที่ไม่จำเป็นในอุ้งเชิงกรานและท้อง
• ซึ่งหมายความว่าเพื่อช่วยในการเยียวยาการแยกช่องท้องคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เครียดมากเกินไปในบริเวณท้องของคุณ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น
• Crunches
• และการออกกำลังกายที่อ่อนไปข้างหน้าเช่น Pilates teasers และการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ในที่สุดคุณสามารถเพิ่มพวกเขากลับมาหลังจาก rectiastici ของคุณ recti จะหาย

อย่างไรก็ตาม crunches ไม่ได้มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณลึก core และพวกเขาจะไม่แนะนำเป็นออกกำลังกายท้องดีเลือก อย่างน้อยอย่าพึ่ง crunches เป็นแหล่งหลักของการออกกำลังกายหน้าท้อง

Planks

จะดีต่อการสิ้นสุดกระบวนการรักษาของคุณ แต่คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนลึกของคุณมีส่วนร่วมโดยไม่รู้สึกกดดันใด ๆ เกี่ยวกับท้องของคุณ

การออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้ "รั่วลงที่นั่น" แสดงให้เห็นว่าความกดดันภายในช่องท้องรุนแรงเกินไปสำหรับสถานะปัจจุบันของความแรงของคุณลึกลึก ข้ามแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ และกลับมายังในภายหลังเมื่อแกนของคุณแข็งแกร่งขึ้น