กล้ามเนื้อไหล่ที่ถูกดึงหรือรัดเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย การบาดเจ็บที่ไหล่โดยปกติจะเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่อ่อนแอซึ่งใช้สำหรับการรักษาเสถียรภาพของไหล่ หลังจากดึงกล้ามเนื้อไหล่แล้วสิ่งสำคัญคือต้องหยุดการออกกำลังกายและหยุดพักและทำน้ำแข็งได้รับบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง เมื่อการบาดเจ็บได้รับการเยียวยาและแพทย์ของคุณได้อนุมัติการออกกำลังกายให้กับคุณแล้วมีการออกกำลังกายและการเหยียดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต
วิดีโอประจำวัน
Rotator Cuff Muscles
ข้อมือ rotator ทำจากกล้ามเนื้อขนาดเล็กสี่ส่วนคือ supraspinatus, subscapularis, infraspinatus และ teres minor ซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวไหล่และ การรักษาเสถียรภาพ ตามที่ Mayo Clinic การบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator มักเกี่ยวข้องกับการระคายเคืองหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นเช่น tendonitis, bursitis สายพันธุ์และน้ำตา เมื่อคุณกำลังเสริมกล้ามเนื้อไหล่ของคุณก่อนอุ่นเครื่องกล้ามเนื้ออย่างน้อยห้านาทีเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการบาดเจ็บต่อไป น้ำหนักที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ควรเบามากและการเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างช้าๆ
การหมุนภายในและภายนอก
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator รวมถึงการหมุนเวียนภายในและการออกกำลังกายการหมุนเวียนภายนอก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนัก dumbbells เบาหรือแถบความต้านทาน การหมุนภายในทำได้โดยการนอนคว่ำด้านข้างด้วยข้อศอกงอที่ 90 องศา เก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณหมุนแขนไปยังร่างกายของคุณหยุดชั่วขณะหนึ่งและกลับมาเริ่มต้น การหมุนภายนอกทำได้โดยการโกหกด้านซ้ายมือถือดัมเบลล์หรือวงดนตรีไว้ในมือขวาด้วยข้อศอกงอที่ 90 องศา ยกขึ้นจนกระทั่งด้านหลังของมือหันหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละแขนทั้งสองข้างเป็นเวลา 10 ครั้ง
การยกแขนด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบไหล่ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือโรเตอร์ ดำเนินการโดยยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ได้ความสูงไหล่ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบีบใบพัดให้เข้ากันสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นการกดบนผนังไหล่หรือสายเคเบิลนั่ง ออกกำลังกายช้า ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
การยืดไหล่
