กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณสร้างแกนหลักของร่างกายพร้อมกับกล้ามท้องและสิ่งกีดขวาง หลักที่แข็งแกร่งช่วยคุณในทุกสิ่งที่คุณทำรวมถึงกิจกรรมการใช้ชีวิตประจำวันและกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ แต่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมักจะผ่านไปในการออกกำลังกายหลักที่สนับสนุนการปรับสีในช่องท้อง ให้ความรักและปกป้องตัวเองจากอาการบาดเจ็บโดยการเพิ่มแบบฝึกหัดด้านหลังแบบไม่กี่เป้าหมายเพื่อออกกำลังกายของคุณ
วิธีการ:
นอนบนท้องแขนกับแขนและขาที่ยื่นออกไปในทิศทางตรงกันข้าม
การรักษาแขนและขาให้ตรงโดยไม่มีการงอที่หัวเข่าหรือข้อศอกให้ยกแขนทรวงอกและขาออกจากเสื่ออย่างช้าๆ
- ทำสัญญากับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณและถือตำแหน่งไว้ประมาณ 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม
- ทำซ้ำสำหรับชุดที่ทำซ้ำ 10 ชุด
- ->
วิธีการ:
จากตำแหน่งที่มีความเสี่ยงให้เอียงตัวเองขึ้นที่ปลายแขนด้วยข้อศอกตรงใต้บ่าของคุณ งอเท้าของคุณใต้และยกขาและลำตัวของคุณออกจากพื้นดินจับคู่กล้ามเนื้อหลักของคุณและให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าไปที่ศีรษะ อย่าให้สะโพกของคุณหดตัวหรือลดลง
- กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ - โดยประมาณ 30 ถึง 90 วินาที - แล้วลดลง
- ทำซ้ำสามครั้ง
- อ่านเพิ่มเติม:
- การออกกำลังกายหลังล่างที่ดีที่สุดที่บ้าน
สะพาน การออกกำลังกายบนสะพานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ glutes, hamstrings และกล้ามเนื้อหลังโดยเน้นด้านล่าง
วิธีการ:
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและแขนของคุณยื่นออกไปข้างๆลำตัวของคุณ วางเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป
กดที่เท้าและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าร่างกายจะอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดลงลง ทำซ้ำซ้ำสามครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง
- ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการยกและขยายขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งที่ด้านบนก่อนที่จะลดลง
- ส่วนขยายด้านหลังเมื่อลูกเสถียรภาพ
- เช่นเดียวกับเสียงการออกกำลังกายนี้จะทำงานด้านหลังของคุณในส่วนขยายซึ่งเป็นความเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเอนหลัง คุณจะต้องมีลูกบอลเสถียรภาพและกำแพงที่แข็งแรง
วิธีการ:
นอนคว่ำลูกที่มีเสถียรภาพพร้อมกับลูกบอลอยู่ใต้ลำตัวของคุณวางเท้าของคุณให้ชิดฐานของผนัง
วางมือลงบนลูกบอลข้างสะโพกเพื่อเพิ่มเสถียรภาพหรือกอดหลังสะโพกของคุณ
- การโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณห่อเนื้อตัวของคุณออกจากลูก, hyperextending กระดูกสันหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสามชุด 10 ถึง 15 repetitions
- เข่าก้นอรุณสวัสดิ์
- การทำช่วงเช้าที่ดีกับเข่างอเน้นด้านหลังส่วนล่าง การยึดขากรรไกรของคุณที่เข้มงวดมากขึ้นคุณจะต้องทำให้หัวเข่าของคุณโค้งงอมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะต้องมีแถบน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและคืบหน้าค่อยๆ
วิธีการ:
วางแถบผ่านข้ามไหล่ของคุณด้วยมือของคุณในระยะห่างที่สะดวกสบาย - ไม่มากเกินไปใกล้กับไหล่ แต่ไม่ไกลเกินไป
สมมติว่านักกีฬาท่าทางรุนแรงกับหัวเข่าเล็กน้อย สัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ
- รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงงอที่สะโพกและลดลำตัวลงจนกว่าจะขนานไปกับพื้น งอเข่าของคุณเท่าที่จำเป็นเพื่อไม่ให้หลังของคุณปัดเศษ
- ยกลำตัวของคุณกลับขึ้นจนกว่าสะโพกจะขยายเต็มที่
- ทำซ้ำสำหรับชุดที่แปดถึง 12 ซ้ำสามชุด
- อ่านเพิ่มเติม:
- อะไรคือประโยชน์ของการออกกำลังกายด้านหลัง?
