กล้ามเนื้อหูรูดปัสสาวะอยู่ที่ฐานของอุ้งเชิงกราน ช่วยควบคุมการไหลเวียนของปัสสาวะและป้องกันการรั่วของปัสสาวะจากกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้อหูรูดเป็นวงกลมและล้อมรอบการเปิดของท่อปัสสาวะที่มันเชื่อมต่อกับกระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะเป็นโครงสร้างท่อที่ยื่นออกมาจากกระเพาะปัสสาวะไปยังด้านนอกของร่างกายซึ่งไหลผ่านปัสสาวะ ขณะที่เราโตขึ้นกล้ามเนื้อหูรูดของเราอาจลดลง การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้และช่วยป้องกันภาวะกลั้นไม่ได้
วิดีโอประจำวัน
Kegels
การออกกำลังกายของ Kegel เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหูรูด คุณสามารถทำ Kegels ได้ตลอดเวลาหากไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ กระชับกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานของคุณราวกับว่าคุณกำลังถือปัสสาวะ กดค้างไว้ห้า, 10 หรือ 20 วินาทีหรือนานกว่า, รักษาความหดตัวเป็นระยะเวลานานในขณะที่คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นี้ แต่มีความสำคัญมาก ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้นในสามถึงหกสัปดาห์ ผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากอาจมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ การออกกำลังกาย Kegel ทำงานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
Hold It
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดโดยการฝึกกระเพาะปัสสาวะเพื่อเก็บปัสสาวะไว้เป็นเวลานาน นี้อาจหมายถึงการทำลายนิสัยของการปัสสาวะทันทีที่คุณรู้สึกกระตุ้นซึ่งอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะที่อ่อนแอและกล้ามเนื้อหูรูดอ่อนแอ กระเพาะปัสสาวะสามารถเก็บปัสสาวะได้ถึง 550 มล. ความมักมากในกามอาจเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะอ่อนแอ พยายามชะลอการกระตุ้นให้ปัสสาวะทิ้งไว้ประมาณ 10 ถึง 20 นาทีและทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างของคุณ ต่อต้านไปห้องน้ำบ่อยกว่าทุกๆ 90 นาทีและค่อยๆยืดเวลาไปปัสสาวะทุก 3-4 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน
การเจาะเอวกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกรานอาจช่วยลดความไม่หยุดยั้งในปัสสาวะและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหูรูดและอุ้งเชิงกราน นอนบนหลังของคุณกับเข่ายกเท้าของคุณตรง, พื้นบนพื้น ยึดกระดูกเชิงกรานไว้ใต้ยกเล็กน้อยก้นจากพื้น ดึงและกระชับกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานบีบให้แน่น กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกายกับ dorsiflexion ของเท้าหรือยกเท้าของคุณไปทางร่างกายของคุณในขณะที่การเอียงกระดูกเชิงกรานภายใต้การหดตัวยกจากนั้นปลูกเท้าของคุณลงในชั้นที่เรียกว่าการงอฝ่าเท้าและยกส้นเท้าในขณะที่ทำเอียงกระดูกเชิงมุมอีกครั้งที่ถือครองหดตัวเป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำลำดับโดยถือเป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกาย 5 นาที
