แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

กล้ามเนื้อกระตุกที่บริเวณส่วนบนหลังอาจทำให้เกิดอาการต่างๆได้จากอาการไม่สบายเล็กน้อยต่ออาการปวดเมื่อย นั่งอยู่ที่โต๊ะนานเกินไปเวลามากเกินไปที่คอมพิวเตอร์หรือขับรถเป็นเวลานานเป็นเพียงไม่กี่สิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับลดลงหรือทั้งสองอย่าง ที่ทำให้พวกเขาอ่อนแอต่ออาการกระตุก

วิดีโอในหนึ่งวัน

ในระยะสั้นคุณสามารถลดอาการกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ด้วยความร้อนน้ำแข็งและสารต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ steroidal เช่น ibuprofen, naproxen หรือแอสไพริน ในระยะยาวการออกกำลังกายและการเหยียดที่เป้าหมายกล้ามเนื้อและเอ็นที่สำคัญสามารถป้องกันไม่ให้กระตุกในอนาคต

1 การบีบใบพัด

การบีบใบไหล่ใช้หัวแม่มือที่หดศีรษะไหล่และกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งขยายจากฐานของกะโหลกศีรษะไปที่ด้านล่างของใบไหล่ การซ้อมรบที่เรียบง่ายซึ่งรู้สึกดีเป็นเรื่องง่ายและสามารถอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณได้

HOW TO DO IT: ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนให้แขนของคุณแขวนอยู่ข้างๆคุณ จากนั้นก็ดึงไหล่ของคุณกลับคืนราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้พวกเขาพบกันตรงกลาง ถือท่าทางเป็นเวลา 5 วินาทีหรือมากกว่าปลดปล่อยและทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ

2 เครื่องบิน

เครื่องบินฝึกกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบักและส่วนที่ด้านบนของด้านหลัง

วิธีการทำ: วางตัวลงบนพื้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่มีรอยเท้าของนกพิราบ ขยายแขนของคุณไปที่มุมขวาด้วยฝ่ามือหันหน้าลง ยกศีรษะ, ไหล่, แขนและส่วนบนลงจากพื้น เมื่อคุณอยู่ในอากาศแล้วให้งอแขนขึ้นไปบนเพดาน

->

Push-ups เป็นแบบฝึกหัดรอบด้านที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนบน เครดิตภาพ: Ibrakovic / iStock / Getty Images

3. Push-Ups

Push-ups เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดทุกรอบที่คุณสามารถทำได้ นอกจากการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่วิ่งขึ้นและลงกระดูกสันหลังแล้วพวกเขาก็จะได้รับ serratus ก่อนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับความมั่นคงของใบไหล่

HOW TO DO IT: เริ่มต้นจากตำแหน่งบนไม้กระดานบนมือและเท้าของคุณ งอข้อศอกและลดทรวงอกลงกับพื้น ดันกลับไปที่จุดเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม : เทคนิค Push-Up ที่เหมาะสม

4. ยืดกำแพงแขนกุด

อาการปวดหลังส่วนบนอาจเป็นความผิดพลาดของกล้ามเนื้อหน้าผากหน้าผากเนื่องจากกล้ามเนื้อด้านหลัง กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่กว่าสามารถดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้าและทำให้คุณรู้สึกผิดและบาดเจ็บได้ ยืดกำแพงแขนกุดเป็นที่ดีสำหรับการยืด pec รอง

วิธีการทำ: ยืนในกรอบประตูที่ขาของคุณแยกออกจากท่าทางแหว่งบางส่วน ขาซ้ายของคุณไปทางด้านหลังและขาขวาของคุณจะไปข้างหน้ายกแขนซ้ายขึ้นเพื่อให้ไหล่สูงและวางฝ่ามือและด้านในของแขนไว้ที่กรอบประตูราวกับแขนของคุณเป็นเสาประตู

ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืด เลื่อนแขนของคุณขึ้นหรือลงเพื่อให้รู้สึกยืดในส่วนต่างๆของทรวงอกของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเสริมสร้างความยืดหยุ่นสำหรับส่วนบนและส่วนหลัง