แบบฝึกหัดสำหรับ Torn Shoulder Labrum

การบาดเจ็บที่ศีรษะอาจทำให้เกิดความเสียหายกับกิจกรรมประจำวันของคุณ ข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตนี้เคลื่อนที่มากกว่าข้อต่ออื่น ๆ ในร่างกาย แต่การสูญเสียการค้าเป็นความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการบาดเจ็บ

วิดีโอประจำวัน

ห้องทดลองเพิ่มการรองรับไหล่โดยการสร้างแหวนรอบซ็อกเก็ต การบาดเจ็บจาก Labral อาจเกิดขึ้นได้เมื่อได้รับบาดเจ็บเช่นการตกหรือสามารถพังทลายลงเมื่อเวลาผ่านไปกับกิจกรรมที่ต้องทำซ้ำซึ่งต้องใช้ค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังการฉีกขาดของห้องปฏิบัติการอาจทำให้อาการบาดเจ็บของคุณแย่ลงได้ดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติม: การซ่อมแซมห้องปฏิบัติการและการฟื้นฟูสมรรถภาพไหล่

->

ไหล่ยืดช่วยลดอาการปวดหลังจากน้ำลาย labral เครดิตภาพ: saknakorn / iStock / Getty Images

ยืดนอน

คนที่มีน้ำกรามในห้องปฏิบัติการมักมีอาการแน่นที่ด้านหลังของไหล่ ยืดนอนเพิ่มความยืดหยุ่นในพื้นที่นี้

ขั้นที่ 1

การยืดไหล่ขวาของคุณก่อนนอนบนหลังของคุณ เลื่อนแขนขวาไปทางด้านข้างถึง 90 องศา - ความสูงของไหล่ เก็บแขนไว้ในตำแหน่งนี้แล้วม้วนลงบนไหล่ขวาของคุณ โค้งข้อศอกไป 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยืดนอน

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง

->

มักเป็นเรื่องยากที่จะไปถึงหลังหลังของคุณหลังจากฉีกขาด ยืดการหมุนภายใน

ยืดการหมุนภายในช่วยเพิ่มความสามารถในการจับเสื้อและล้างหลังของคุณ ดำเนินการยืดนี้กับของใช้ในครัวเรือนเช่นไม้กวาดหรือผ้าเช็ดตัว

ขั้นตอนที่ 1

จับคันหลังหลังของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ ค่อยๆดึงสติกเกอร์ด้วยมือที่ไม่ได้รับผลกระทบจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดในไหล่ตรงข้ามโดยไม่มีอาการปวด

ขั้นตอนที่ 2

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง

->

การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของไหล่สามารถทำได้โดยใช้ผ้าขนหนูหรือของใช้ในครัวเรือนเช่นขวดน้ำ ภาพที่ได้รับ: seb_ra / iStock / Getty Images

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เมื่อครรภ์ถูกฉีกขาดไหล่จะไม่มั่นคงเท่าที่เคยเป็นมาก่อนที่คุณจะบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่ของคุณจะช่วยให้ลูกบอลอยู่ในซ็อกเก็ตเมื่อคุณขยับแขน

การหมุนภายนอก

การออกกำลังกายการหมุนภายนอกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หมุนแขนออกจากร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

กดดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและวางไว้บนด้านที่ไม่ได้รับผลกระทบ โค้งข้อศอกด้านบนของคุณไปที่ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 2

การรักษาแขนขวาของคุณไว้ติดกับด้านข้างของคุณให้หมุนแขนไปที่เพดานอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาที

ขั้นตอนที่ 3

ลดแขนลงอย่างช้าๆลงไปที่หน้าท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

การหมุนภายใน

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหมุนภายในช่วยเพิ่มความสามารถในการเข้าถึงหลังหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนขณะนอนจนกว่าความแรงของคุณจะดีขึ้น

ขั้นที่ 1

นอนหงายด้านที่ได้รับกับดัมเบลล์ในมือ ยกแขนของคุณขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

โค้งข้อศอกไปที่ 90 องศาและลดแขนไปข้างหลังจนกว่าจะวางบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 3

ให้แขนขวาของคุณสัมผัสกับพื้นให้หมุนแขนไปช้าๆจนกว่ามือของคุณจะชี้ไปที่เพดาน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

->

เมื่อความแรงของคุณดีขึ้นคุณสามารถก้าวขึ้นไปยืนยกด้านข้างได้ เครดิตภาพ: ภาพเคลื่อนไหวของครอบครัว / iStock / Getty

การลักพาตัว

การฝึกการลักพาตัวช่วยเพิ่มความสามารถในการยกแขนขึ้นข้าง

ขั้นตอนที่ 1

กดดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและวางไว้บนด้านที่ไม่ได้รับผลกระทบ เก็บข้อศอกด้านบนให้ตรง

ขั้นตอนที่ 2

ยกแขนขึ้นช้าๆจนกว่ามือของคุณจะชี้ไปที่เพดาน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดแขนลงด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุด

->

นอนบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้การออกกำลังกายพายเรือยากขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ติดกับใบไหล่ของคุณจะช่วยให้การทำงานของไหล่เกิดขึ้นหลังจากการฉีกขาดของห้องปฏิบัติการ แถวแรกสามารถทำได้ในขณะที่นอนอยู่บนท้องของคุณจนกว่าคุณจะ master เทคนิค

ขั้นตอนที่ 1

จับดัมเบลล์และนอนบนท้องของคุณด้วยแขนที่ห้อยออกจากขอบโต๊ะ

ขั้นตอนที่ 2

บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ปล่อยข้อศอกของคุณให้งอและยกขึ้นตรงไปยังเพดานเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัด Dumbbell ที่ดีที่สุดสำหรับไหล่