สำหรับกระเพาะอาหารเอวและก้น

มีความ

ดีกว่าคนอื่น ๆ การใช้อุปกรณ์ electromyography นักวิจัยจากการศึกษา ACE Fitness ที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันการเงินแห่งหนึ่งในปี พ.ศ. 2544 ได้วัดผลการทำงานของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าท้องของผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายเมื่อทำแบบทดสอบ ab ที่พบมากที่สุด 13 ครั้ง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามการค้นพบของพวกเขาคือการกระทุ้งจักรยานและประสิทธิภาพการทำงานที่น้อยกว่านี้คือ ab rocker มากกว่าร้อยละ 200 นักแสดงที่ดีที่สุดอันดับสองคือการออกกำลังกายของกัปตัน เคล็ดลับ

คุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณแตกต่างจากที่ใดคุณจึงสามารถฝึกการออกกำลังกายของคุณได้ทุกวันถ้าคุณต้องการเพราะมันยากที่จะทำให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยล้า? สามถึงห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการฝึกอบรม ab, นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเลน Kravitz, PhD กล่าวว่า

อ่านเพิ่มเติม:

• แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในการออกกำลังกาย 41 ครั้ง

วิธีการถีบจักรยาน นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายพร้อมกับยกขาออกและวางมือลงบนศีรษะเล็กน้อยหลังหู กดด้านหลังล่างของคุณลงในพื้นเพื่อป้องกันความเครียดและการมีส่วนร่วมกับ abs ของคุณ

โค้งเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้ลูกของคุณขนานกับพื้นหายใจออกขณะที่คุณนำเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้ายยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นและหมุนลำตัวไปทางขวา

ขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ยืดขาซ้ายเกือบ หายใจเข้าขณะที่คุณกลับมาที่ศูนย์ด้วยงอเข่าทั้งสองข้าง หายใจออกและบิดไปทางซ้ายขณะนี้ขยายขาขวาและนำเข่าซ้ายไปทางขวาศอก

วิธีการทำแบบฝึกหัดของกัปตัน

จับมือจับของเก้าอี้กัปตันและกดส่วนล่างลงด้านหลัง ยึดร่างกายของคุณไว้โดยกดต้นแขนเข้าไปในแผ่นรองพื้นและให้ขาของคุณห้อยลง

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและดัดที่เอวและหัวเข่ายกหัวเข่าของคุณขึ้นและในที่หน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวช้าควบคุม ด้วยการควบคุมเดียวกันให้ลดขาลงที่จุดเริ่มต้น

เคล็ดลับ

** ฉันควรทำ Reps กี่ครั้ง? ** ไม่มีคำตอบยากและรวดเร็วสำหรับการที่ คุณควรจะทำมากเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องเครียดกล้ามเนื้อ ab ของคุณ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นออกไปคุณอาจทำได้เพียงห้า เมื่อ abs ของคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณอาจสามารถทำ 50 หรือมากกว่า

การออกกำลังกายสำหรับ Lower Back and Butt

• การศึกษาอื่น ๆ ของ ACE Fitness ในปี 2006 ได้วัดการทำงานของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบ glute ที่พบได้ทั่วไป 8 แบบและพบว่าส่วนขยายสะโพกสี่ขั้นตอนและ step-ups เป็นนักแสดงชั้นนำ ส่วนขยายสะโพกสี่เหลี่ยมมีประสิทธิภาพในการปรับสภาพส่วนหลังส่วนล่างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรอบเอวของคุณ

อ่านต่อ:

การออกกำลังกาย 10 นาทีสำหรับ Booty ที่ดีกว่า

วิธีการทำส่วนขยายสะโพกสี่เหลี่ยม เริ่มต้นด้วยมือและเข่าด้วยมือของคุณใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ สัญญา abs ของคุณโดยการดึงปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและก้มลงเล็กน้อยกระดูกเชิงกรานของคุณ

ยกขาขวาขึ้นและงอเข่าขวาถึง 90 องศา งอเท้าและยกขาขึ้นจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นแล้วปล่อย ทำซ้ำสำหรับทั้งหมด 12 reps แล้วสลับด้าน

วิธีการทำ Step-Ups

จัดวางม้านั่งออกกำลังกายหรือทำเป็นขั้นตอนหรือกล่องที่สูงขึ้นต่อหน้าคุณ ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือถือดัมเบลล์ในแต่ละมือวางเท้าขวาของคุณขึ้นบนขั้นตอน

กดผ่านฝ่าเท้าเพื่อให้ตรงขาขวาของคุณยกพื้นขึ้นสู่ขั้นตอนด้วยเท้าซ้ายข้างเท้าขวา ด้วยการควบคุมขั้นตอนที่เท้าซ้ายของคุณกลับลงไปที่พื้นและทำซ้ำสำหรับรวม 12 reps แล้วสลับด้าน

อ่านเพิ่มเติม:

10 รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่มากขึ้นและเร็วขึ้น