กล้ามเนื้อทั้งสองข้างประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้คือ gastrocnemius ซึ่งทำให้ส้นของคุณหลุดออกจากพื้นและทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณเพื่องอเข่าของคุณและทำให้ส้นเท้าของคุณเล็งไปที่ลำไส้ของคุณ soleus เป็นกล้ามเนื้อน่องขนาดเล็กและตั้งอยู่ใต้ gastrocnemius รองเท้าแตะยกส้นจากพื้นเมื่อคุณนั่งและหัวเข่าของคุณโค้งงอที่มุม 90 องศา
วิดีโอประจำวัน
นั่งลูกวัวขึ้น
การยกลูกวัวนั่งเป็นเพียงการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อ soleus เท่านั้น ขณะที่ขากรรไกรบนมีส่วนร่วมกับการฝึกซ้อมขาและน่องจำนวนมากหัวเข่าของคุณต้องโค้งงอที่มุม 90 องศาเพื่อรับสมัครโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจาก gastrocnemius นั่งบนขอบของพื้นผิวที่มั่นคงกับลูกบอลของเท้าของคุณบนแพลตฟอร์ม 6 ถึง 8 นิ้ว หัวเข่าของคุณควรจะเรียงชิดกันเหนือนิ้วเท้าของคุณ จับดัมเบลล์ barbell หรือแผ่นน้ำหนักไว้บน quadriceps เหนือเข่าของคุณ ลดส้นเท้าลงไปที่พื้นยืดลูกวัวและส่วนโค้งของเท้า กดหัวเข่าของคุณขึ้นขับส้นสูงกว่าแพลตฟอร์มให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ลดลงด้วยการควบคุมและทำซ้ำ
การยืดขั้นสูง
การยืดลูกวัวของคุณบนบันไดเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงที่คุณสามารถหักโหมได้อย่างง่ายดายหากไม่ระมัดระวัง ยืดนี้ต้องใช้ท่าทางแยกบนบันไดด้วยขานำของคุณให้การสนับสนุนขณะที่คุณยืดขากลับของคุณวางเท้าและลูกของเท้าหลังของคุณในขั้นตอนแรกขึ้นจากพื้น วางเท้าอีกสองหรือสามขั้นตอนขึ้นตามความยาวของขา ขาต้นขาขาของคุณควรขนานกับพื้น ใช้กำแพงให้มั่นคงเมื่อคุณงอเข่าของขาหลังของคุณและปล่อยส้นเท้าลงไปที่พื้น ถือไว้ 30 วินาทีและสลับด้าน