กล้ามเนื้อหลังด้านหลังส่วนล่างช่วยให้ร่างกายส่วนบนและซี่โครงบิดและโค้งงอ บริเวณด้านหลังนี้มีความอ่อนไหวต่อการดึงและสายพันธุ์ที่เจ็บปวดโดยเฉพาะเนื่องจากน้ำหนักตัวส่วนบนและมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการเคลื่อนย้าย โชคดีที่มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยบรรเทาความเครียด serratus หลัง
วิดีโอเด็ดหน้า
ความสมดุลของลูก
นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลออกกำลังกายด้วยฝ่ามือและเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น ค่อยๆยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ นำมันกลับลงมาและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย ผลัดกันยกขาขวาและซ้ายประมาณ 4 นิ้วจากพื้น เมื่อรู้สึกสบายทั้งสองขั้นตอนรวมกัน ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน ต่อแขนสลับและลิฟต์ซ้ายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
Lower Back Flexion
นอนราบกับหลังของคุณโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้าง ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณขึ้นที่หน้าอกขณะยกศีรษะและคอไปข้างหน้า ดำเนินการต่อการดัดผมเข้าด้านในจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่ง balled ขึ้นและคุณรู้สึกยืดสบายในด้านหลังของคุณ พักการออกกำลังกายประมาณ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆหมุนกลับเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้อีก 10 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบสะโพก
นอนหงายที่ขอบเตียงซึ่งขาล่างของคุณห้อยออกจากปลาย จับหลังของต้นขาของคุณและค่อยๆเหยียดเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆลดขาขวาลงไปที่พื้นเพื่อให้แน่ใจว่างอเข่า หยุดการลดลงเมื่อคุณรู้สึกยืดในด้านหลังและด้านบนของต้นขาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นพักผ่อนกลับเข้าที่ตำแหน่งที่ balled up ทำซ้ำอีกสี่ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
Cross Lunge ย้อนกลับ
ยืนบนพื้นราบกับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ เหยียบเท้าขวากลับเข้าที่หัวนมจนกระทั่งหัวเข่าซ้ายของคุณมีมุม 90 องศา ไม่อนุญาตให้เข่าของคุณไปที่เท้าของคุณ หมุนเอวไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะหันหน้าไปทางขาซ้าย ถือการออกกำลังกายไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำที่ขาด้านขวาและต่อขาสลับให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการ
