สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกส่วน

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อแกนอ่อนแอสามารถตีคนใดก็ตาม diastasis recti หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องคั่นได้โดยทั่วไปจะมีผลต่อผู้หญิงที่เพิ่งมีลูก ขณะที่ท้องขยายเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ab กล้ามเนื้อยืดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่า linea alba thins และแยก

วิดีโอประจำวัน

สิ่งนี้นำไปสู่เส้นเอ็นและข้อต่อที่อ่อนแอในกระดูกเชิงกราน ถึงแม้ว่าช่องว่างดังกล่าวจะปิดตัวลงในช่วงสี่ถึงแปดสัปดาห์หลังคลอดผู้หญิงบางคนต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับสู่ตำแหน่งก่อนตั้งครรภ์

ขั้นตอนที่ 1

นอนกับหลังของคุณด้วย งอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น

ขั้นที่ 2

วางมือขวาของคุณที่ต้นขาขวาบนและปลายนิ้วซ้ายมือของคุณเหนือปุ่มท้อง

ขั้นตอนที่ 3

สูดดมแล้วหายใจออกขณะที่ยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้น เลื่อนไปทางขวาไปที่หัวเข่าและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับขึ้น

ขั้นตอนที่ 4

ใช้นิ้วซ้ายเพื่อดูความกว้างของช่องว่าง ถ้านิ้วมีความยาวไม่ถึง 2 นิ้วคุณก็ไม่ได้มี rectiastic diastasis หากมีนิ้วสองถึงสามนิ้วกว้าง diastasis มีอยู่ ถ้าช่องว่างมีความกว้าง 4-5 นิ้วคุณอาจมีภาวะซีดผิดปกติที่ต้องใช้การรักษาทางกายภาพ

แบบฝึกหัดที่ถูกต้องสำหรับ Diastasis Recti

คำเตือน

พูดคุยกับสูติแพทย์ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายในช่องท้อง คุณควรรออย่างน้อยสี่ถึงแปดสัปดาห์หลังคลอดก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง แม้กระนั้นระยะเวลาการกู้คืนจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงแต่ละคน ฟังร่างกายของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณได้ผลักดันให้หนักเกินไปหรือไม่ การออกกำลังกายในช่องท้องลึก

การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้สามารถเป็นหนึ่งในสิ่งแรกที่คุณทำหลังจากคลอด - เมื่อคุณได้รับการอนุมัติจากแพทย์แล้ว - เพื่อเริ่มต้นให้กล้ามเนื้อ ab กลับเข้าสู่สถานที่ที่เหมาะสม

• ขั้นที่ 1

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ผ่อนคลายหลังและกรงซี่โครงของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

สูดดม เมื่อหายใจออกให้หดปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณ - แต่ให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่ได้เคลื่อนย้าย วางมือลงบนท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

ให้กล้ามเนื้อหดตัวเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีในขณะที่หายใจต่อเนื่องและผ่อนคลาย ทำงานด้วยวิธีการของคุณเพื่อเก็บการหดตัวเป็นเวลา 10 วินาทีและมุ่งมั่นสำหรับ 10 repetitions

->

ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย แต่คุ้มค่าโดยการจับลูกน้อยไว้ในขณะที่ทำ เครดิตภาพ: ภาพ Rohappy / iStock / Getty

คำเตือน

หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับ diastasis recti หลีกเลี่ยงการกระเทือนหรือการออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังจนกว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไขการเคลื่อนที่ประเภทนี้สามารถทำให้ diastasis แย่ลงได้

ส่วนขยายของขา

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายในช่องท้องลึกให้ออกกำลังกายหนักขึ้นเช่นการยืดขาและก้นเท้า

• ขั้นที่ 1

เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกัน - หลัง, งอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างๆคุณ

ขั้นตอนที่ 2

เมื่อหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ ผม. อี เพื่อให้หน้าแข้งขนานไปกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

เมื่อสูดดมให้ค่อยๆเหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าคุณให้พอดีกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นหรือโค้งหลังของคุณ หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะและจากนั้นนำเท้าของคุณกลับลงเพื่อให้แบนบนพื้น

ขั้นที่ 4

ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ ทำให้เป้าหมายของคุณสามารถเลื่อนขา 2 ถึง 3 นิ้วเหนือพื้นได้โดยไม่ต้องแตะพื้น ทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึงห้า repetitions ในแต่ละด้านทำโดยไม่ต้องหยุดในระหว่าง

Toe Taps

ขั้นที่ 1

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม เมื่อหายใจออกให้นำขาทั้งสองข้างขึ้นไปยังตำแหน่งบนโต๊ะและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อทำเช่นนั้น

เคล็ดลับ

หากคุณรู้สึกว่าสายพันธุ์พยายามยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันให้ยกขึ้นทีละข้าง

ขั้นตอนที่ 2

ขณะสูดดมให้ลดเท้าลงที่พื้นและแตะนิ้วเท้าด้วยเท้าของคุณ หายใจออกและกลับไปยังตำแหน่งแท็บเล็ต เก็บแผ่นรองด้านล่างลงบนพื้น

• ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำงานในแบบของคุณได้ถึง 10 repetitions ในแต่ละขา

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีกระชับกล้ามเนื้อท้องหลังจากมีบุตร