rectus femoris ซึ่งเป็นหนึ่งในสี่กล้ามเนื้อสี่ขาตั้งอยู่ที่ด้านหน้าส่วนตรงกลางของขา พลังการเคลื่อนไหวของคุณทุกครั้งที่คุณเตะบอลยืดหัวเข่าหรือหมอบลง การออกกำลังกายสำหรับ rectus femoris ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาของคุณเพิ่มความสามารถในการกีฬาและมีส่วนช่วยในการปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกร่างกายและองค์ประกอบของร่างกาย สำหรับความแข็งแรงของเมล็ดทำแบบฝึกหัดสำหรับ rectus femoris ของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
วิดีโอประจำวัน
หลังกำแพง
ผนังห้องมีมิติเท่ากันและปรับสภาพ quads ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนัง ยกคางขึ้นขนานกับพื้นและเดินเท้าไปข้างหน้า 24 นิ้ว อย่าเดินไปไกลถึงที่หลังส่วนล่างของคุณออกมาจากผนัง วางหัวเข่าของคุณไว้เหนือข้อเท้าและชี้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เลื่อนหลังลงที่ผนังงอเข่าขณะที่คุณลงมา หยุดเมื่อ quads ของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วดันผ่านส้นเท้าและยืนขึ้น ถือลูกถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม
เลี้ยว 'เอ่อออก
ท้าทายสี่เหลี่ยมจัตุรัสพัลส์ ยืนขึ้นตรงเข่าของคุณเล็กน้อยและวางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ห่างกัน เลี้ยวนิ้วเท้าของคุณออก 45 องศาแล้ววางมือลงบนสะโพก การวางเท้านี้ยังช่วยกระตุ้นต้นขาด้านใน ติดก้นของคุณออกหลังคุณและสแต็คเข่าของคุณผ่านข้อเท้าของคุณ ลดสะโพกลงเมื่อรถสี่เหลี่ยมของคุณขนานไปกับพื้น หยุดชั่วคราวยกสะโพกขึ้นสองนิ้วแล้วลดระดับลง เต้น 15 ครั้งดันผ่านส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นยืนTake 'Em Low
การเดินแบบ squats ด้านข้างช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคณะสี่คน glutes และสะโพก ยืนขึ้นตรงและวางเท้าของคุณไว้เล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกกว้าง จัดแนวหัวเข่าและข้อเท้าของคุณติดก้นของคุณออกหลังคุณและวางมือบนสะโพกของคุณ ลดสะโพกลงที่พื้นและหยุดเมื่อขาของคุณสร้างมุม 90 องศาอยู่ในหมอบและก้าวเท้าขวาไปทางขวาหกนิ้ว ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณรักษาระยะห่างสะโพกกว้างระหว่างเท้าของคุณ ใช้เวลา 10 ก้าวทางด้านขวาจากนั้นใช้เวลา 10 ก้าวทางด้านซ้าย ผลักดันผ่านส้นและยืนขึ้น
