เนื่องจากความใกล้ชิดและมีแนวโน้มที่จะทำงานร่วมกันกล้ามเนื้อ psoas major และ iliacus มักเรียกว่า iliopsoas สองกล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของสะโพกที่มีต้นกำเนิดที่ด้านบนของกระดูกเชิงกรานและด้านข้างของกระดูกสันหลังของคุณและวิ่งข้ามด้านหน้าของสะโพกของคุณที่พวกเขาแทรกที่ด้านบนของกระดูกขาต่ำของคุณ การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของ psoas major และ iliacus จำเป็นต้องสะโพกงอซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การเตรียมอาหาร
ก่อนเริ่มอุ่นเครื่องควรอุ่นเครื่องประมาณห้าถึงสิบนาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกาย เดินจ๊อกกิ้งหรือกระโดดเชือกสักสองสามนาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายจากนั้นทำกิจกรรมต่างๆ เข่าสูงชิงช้าขาและ squats น้ำหนักตัวจะช่วยเตรียม flexors สะโพกของคุณ อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องมีคือแถบเหนือศีรษะซึ่งคุณสามารถหาได้จากห้องออกกำลังกายหรือสนามเด็กเล่นและเสื่อออกกำลังกาย
รายละเอียดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่สำคัญและการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทาน ในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายจำนวนมากโดยการสวมใส่น้ำหนักข้อเท้าหรือบีบลูกยาระหว่างขาของคุณ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำ 1-2 เซตแล้วมี 15 ครั้งในแต่ละเซตและพักประมาณ 1 นาทีระหว่างชุด ผสานการออกกำลังกายเข้ากับสูตรการฝึกของคุณ 2-3 วันต่อสัปดาห์และในวันที่ไม่ต่อเนื่อง
การออกกำลังกายแบบสะโพกเริ่มต้น
เริ่มต้นสร้างความแข็งแรงใน psoas major และ iliacus ด้วยการยกขานอนและกรรไกรเตะ ทำให้ขาของคุณตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจนกว่าจะตรงขึ้นไปในอากาศ กลับไปที่พื้น แต่หยุดเพียงสั้น ๆ ในการสัมผัสพื้นก่อนจะเข้าสู่ตำแหน่งถัดไป หลังจากเสร็จสิ้นการใช้ชุดเดียวแล้วให้เปลี่ยนขา นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะยกขาทั้งสองข้างได้ตลอดเวลา
เมื่อต้องการทำกรรไกรเตะให้วางอยู่บนหลังของคุณบนเสื่อออกกำลังกายด้วยขาตรง วางมือไว้ใต้สะโพกล่างเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ ขณะที่รักษาขาของคุณให้ตรงให้ยกหนึ่งเพื่อให้อยู่ที่มุม 45 องศาและยกอีกมุมหนึ่งเพื่อให้ห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว สลับตำแหน่งของขาของคุณขณะเคลื่อนที่ไปพร้อม ๆ กัน เดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเสร็จสิ้น 15 ครั้ง
ตัวเลือกขั้นสูงอื่น ๆ
ฝึกการออกกำลังกายแบบสะโพกของคุณโดยการใส่ขาแขวนยกขึ้นและสะพานแก้ไขข้อศอกในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะต้องมีแถบเหนือศีรษะที่จะแขวนจากเพื่อดำเนินการยกขาแขวน เข้าถึงและจับแถบด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้วางตำแหน่งที่ไหล่กว้างและต้นปาล์มของคุณหันไปข้างหน้า ยกขาและงอเข่าเพื่อให้ต้นขาของคุณขึ้นกับลำตัวของคุณงอเข่าและสะโพกให้กลับไปที่ตำแหน่งที่แขวนเต็มแล้วทำซ้ำ พยายามหลีกเลี่ยงการแกว่งเมื่อออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กำลังใจในการยกขา
การออกกำลังกายแบบ glute bridge จะช่วยพัฒนา glutes และ quadriceps ของคุณ แต่การเพิ่มลูกเทนนิสคุณสามารถท้าทายความรู้สึกของ psoas major และ iliacus ได้มากขึ้น งอเข่าขณะนอนบนพื้น วางลูกเทนนิสที่พับในสะโพกของคุณและจากนั้นยกขาข้างหนึ่งด้วยงอเข่าเพื่อให้คุณถือลูกบอลไว้ในตำแหน่งโดยการบีบระหว่างต้นขาและกระดูกเชิงกราน ขณะที่คุณกำลังถือลูกบอลอยู่ที่ขาให้ยกสะโพกออกจากพื้นโดยการกดส้นเท้าของขาอื่น ๆ ลงบนพื้น เลือกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วลดลงไปที่พื้น
